면역력을 높이는 방법 및 음식

면역력을 높이는 방법 및 면역력 높이는 음식 알아보고, 면역력이 떨어졌을때 증상에 대해서도 알아보겠습니다. 이 글을 다 읽으시면 아래와 같은 순서로 면역력에 대한 정보를 얻으실 것입니다.

▶ 면역력이란?

▶ 면역력이 떨어졌을때 증상

▶ 면역력을 높이는 방법

▶ 면역력에 좋은 음식

면역력을 높이는 방법 및 음식

1. 면역력이란?

면역력이란 외부로부터의 질병이나 세균 감염에 대항하여 병원균을 무력화하고 죽이는 작용을 의미합니다. 우리 몸에 세균이나 바이러스가 침입하게 되면 면역력은 신체를 보호하며 방어하는 역할을 하게 됩니다.
면역력은 태어날 때부터 가지게 되는 선천적인 면역과 예방접종이나 감염을 통해 얻게 되는 후천적인 면역으로 구분됩니다.

이러한 선천 면역력은 유전에 의해 가지게 되고, 모든 감염에 대한 내성이 있는 경우와 일부 조건에서만 내성을 나타내거나 일부 종족에서만 유발되는 특정 선천성 면역으로 나눌 수 있습니다. 반면에 후천적 면역력은 질병균과 접촉을 통하여 저절로 만들어지는 면역력과 백신 접종과 같이 인위적으로 얻을 수 있는 경우도 있습니다.

2. 면역력이 떨어졌을때 증상

면역력이 떨어졌을때 증상 아래에서 알아보겠습니다.

1. 만성피로가 나타납니다.
2. 감기에 쉽게 걸립니다.
3. 입안이 자주 헐게 됩니다.
4. 설사,배탈, 복통이 자주 발생한다.
5. 입술이 갈라지는 현상이 나타납니다.
6. 입주변이나 입안에 물집이 잡힌다.
7. 피부에 트러블이 발생합니다.
8. 대상포진이 나타납니다.
9. 탈모가 생깁니다.

10. 질염, 봉와직염등의 몸에 염증이 발생합니다.
11. 관절염(자가면역질환 저하 원인)아 유발됩니다.

면역력을 높이는 방법 및 음식

3. 면역력을 높이는 방법

1) 규칙적이고 충분한 수면

면역력을 높이는 방법 첫 번째는 규칙적이고 충분한 수면입니다.

면역력에 있어서 수면은 중요한 요인 중 하나입니다. 성인은 7시간 이상, 아이들의 경우에는 12시간 이상 잠을 자는 것이 면역력을 높이는 방법 중 하나이고, 최근에는 낮과 밤이 바뀐 생활을 하는 분이나 불면증으로 잠을 못 이루는 분들이 많아서 규칙적으로 충분한 수면을 할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.
잠이 쉽게 오지 않는 분들은 잠들기 2시간 전에 목욕을 하거나, 우유, 바나나, 체리 등과 같은 몸속의 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 성분이 되는 음식을 섭취하는 것이 면역력을 높이는 방법입니다.

2) 몸의 적정 체온 유지

면역력을 높이는 방법 두 번째는 몸의 적정 체온을 유지하는 것입니다. 우리 신체는 체온 유지가 정말 중요하다고 할 수 있습니다.
그 이유는 체온이 1도만 떨어져도 신진대사 기능이 12% 정도나 감소하기 때문입니다.
그리고 혈액 내에 림프구 활동도 둔해져서 각종 효소 기능이 많이 저하되기 때문에 면역력이 떨어지게 될 수 있습니다. 따라서 체온을 높여서 면역력을 높이는 방법으로 약 41도 정도의 따뜻한 물에 10분 정도 몸을 담그고 있거나 하루에 30분 정도 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기와 같은 가벼운 운동은 긴장 이완과 깊은 호흡을 통하여 혈액 순환을 원활하게 해 주기 때문에 면역력을 높이는 방법입니다.

3) 물 자주 마시기

면역력을 높이는 방법 세 번째는 물 마시기입니다.
면역력을 높이는 방법으로 수분 섭취는 필수라고 할 수 있습니다. 우리 신체의 대부분을 수분이 구성하고 있기 때문입니다. 평상시 하루에 깨끗한 물을 2리터 정도 마시는 것이 면역력을 높이는 방법이 될 수 있습니다. 또한 수분은 체내의 장기들을 원활하게 움직일 수 있도록 돕는 것 뿐만 아니라 노폐물 제거하는 기능도 있어서 신체를 방어하는 힘을 가질 수 있도록 도와줍니다. 평소 꾸준히 물을 마시는 습관을 기르는 것이 면역력을 높이는 방법 중 가장 기본이니 지금부터 실행해보시길 바랍니다.

4) 적절한 휴식 취하기

면역력을 높이는 방법 네 번째는 휴식입니다.
평소에 적당한 휴식을 취하기만 해도 우리 신체는 건강할 수 있습니다. 잘 쉬는 것이 면역력 높이는 방법 중 중요하기 때문입니다. 편안한 환경에서 숙면을 취하게 되면 손상된 세포들의 회복에 많은 도움을 준다고 합니다. 사람의 신체는 기계가 아니기 때문에 몸이 너무 무리해서 힘들고 아프면 쉬는 것이 당연합니다. 무슨 일이든지 절대 무리하지 않고 몸을 해치지 않는 선에서 하는 것이 좋고, 몸을 위해 최대한 휴식을 취하는 것이 결국 면역력을 높이는 방법입니다.

면역력을 높이는 방법 및 음식

5) 찬 음식 피하기

면역력을 높이는 방법 다섯 번째는 찬 음식 피하기입니다.

현대인들은 냉장고가 있어서 음식을 신선하게 장기간 보관하게 되는데, 차가운 음식의 냉한 기운은 장이나 위의 기능을 저하시키게 됩니다. 흰 설탕과 흰 밀가루도 또한 면역력을 떨어뜨릴 수 있으니 되도록이면 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그 대신 발효음식과 같이 몸을 따뜻하게 하는 음식과 차를 드시는 것이 면역력을 높이는 방법입니다. 또한 물 대신 커피 및 음료수를 자주 섭취하는 것이나 과식을 하는 것도 면역력을 저하시키는 식습관이니 개선하는 게 좋습니다.

6) 식물성 식품 및 건강한 지방 섭취

면역력을 높이는 방법 여섯 번째는 식물성 식품과 건강한 지방 섭취입니다.

채소, 과일, 씨앗류, 견과류, 콩과 같은 식물성 음식은 몸에 해로운 병원균에 대항할 수 있는 항산화제와 영양소가 풍부합니다. 식물성 식품의 항산화제는 염증을 일으키는 자유 라디칼이라는 불안정한 화합물과 싸워 염증을 제거하는 역할을 하고, 식물성 식품의 섬유질은 장내 미생물이나 건강한 박테리아에 영양소를 공급해 면역력을 높여 몸에 해로운 병원균이 들어오는 것을 막아줍니다.

그리고 면역력을 높이는 방법으로 건강한 지방이 있는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 지방은 신체의 염증을 줄여 병원체에 대한 몸의 면역 반응을 높일 수 있습니다. 대표적으로 생선의 지방, 올리브 오일, 오메가-3가 면역력을 높이는 식품이며, 항염증성이 강해 제2형 당뇨병이나 심장병과 같은 만성질환의 위험을 감소시킵니다.

7) 손 자주 씻기

면역력을 높이는 방법 일곱 번째는 손 자주 씻기입니다.

코로나19 바이러스 감염 예방에 가장 중요한 것이 손을 자주 씻는 것입니다. 손 씻는 현시대에는 너무도 당연한 이야기이지만 당연한 만큼 중요한 것이기에 더 강조할 필요성이 있습니다.
사람의 손에는 이억 마리 이상의 세균이 살고 있다고 합니다. 따라서 손 씻는 행위만으로도 세균 감염으로 인한 질병 60% 이상을 예방한다는 연구 결과가 있습니다. 일상생활 속에서 손으로 자주 만지는 물품이나 사물은 알코올 솜 등을 사용하여 자주 세척해 주는 것도 세균이 손으로 옮는 것을 미리 예방할 수 있고, 면역력을 높이는 방법이라 할 수 있습니다.

면역력을 높이는 방법 및 음식

8) 규칙적이고 적절한 운동

면역력을 높이는 방법 여덟 번째는 규칙적이고 적절한 운동입니다.

하루에 꾸준하게 규칙적으로 운동을 하는 것 또한 면역력을 높이는 방법 중 중요하고 당연하지만 매일 꾸준히 운동하는 것을 실천하는 것은 쉽지가 않습니다.
우리 몸의 활동이 떨어지게 되면 근육량이 줄어들게 되고, 이는 자연스럽게 근력 감소와 비만으로 나타나게 됩니다. 이것이 면역력 떨어지는 원인이 됩니다. 따라서 아무리 바쁘더라도 하루 30분의 시간을 내거나 출퇴근 시간을 이용해 면역력을 높이는 방법으로 걷기나 지하철 계단 오르기, 집이나 회사에서 할 수 있는 가벼운 스트레칭 등을 규칙적으로 하는 것을 추천드립니다.

9) 스트레스 관리

면역력을 높이는 방법 아홉 번째는 스트레스 관리입니다.
스트레스는 만병의 근원이 되고, 과한 스트레스는 면역체계를 무너뜨립니다. 그러므로 면역력을 높이는 방법으로 주기적인 스트레스 해소는 반드시 필요합니다.
요즘 같은 시대에 고혈압, 동맥경화와 같은 심혈관 질환과 암의 주요한 원인 중 하나는 스트레스로 인한 면역력 저하입니다. 따라서 평소 스트레스를 해소하여 면역력을 높이는 방법으로 본인만의 방법을 갖는 것이 중요합니다. 정신적인 스트레스가 심할 때 육체적인 스트레스를 주면 상쇄시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 과도한 학업이나 업무로 인히여 스트레스를 받고 있다면 운동을 통해 해소하는 것이 좋은 방법 일일 수 있습니다.

면역력을 높이는 방법 및 음식

10) 비타민과 영양제 섭취

면역력을 높이는 방법 열 번째는 비타민 등의 영양제 섭취입니다.
매일 종합 비타민의 섭취가 최소한 특정한 영양소에 대한 일일 최소 요구조건을 만족시키는 데 도움이 된다고 전문가들은 말합니다.
면역 기능에 중요한 비타민은 비타민 A, B, C, D, E 등이 있습니다. 마그네슘, 아연, 셀레늄은 면역체계가 최대로 활동하기 위해 필요한 미네랄 성분들입니다. 이와 같은 미네랄은 우리 몸의 여러 가지 효소 반응의 기능에도 중요한 역할을 합니다. 우리 몸과 면역 체계는 이들이 적절하게 작용하는 데 필요한 기본적인 구성 요소 없이 최상의 기능을 할 수없습니다. 따라서 꾸준한 비타민 섭취는 면역력을 높이는 방법으로서 삶에 좋은 변화를 줄 것입니다.

4. 면역력에 좋은 음식 10가지 ( 면역력 높이는 음식 )

1) 양배추

면역력에 좋은 음식 첫 번째는 양배추입니다.

양배추는 서양에 예로부터 약으로 활용될 정도로 영양소가 풍부하고 뛰어납니다. 양배추는 식이섬유가 많고 비타민도 풍부하게 들어 있어서 신체의 면역력 높이는 음식 중 최고의 식품에 속합니다.

2) 마늘

면역력에 좋은 음식 두 번째는 마늘입니다.

과거부터 가치를 인정받아왔던 마늘은 냄새가 강하다는 단점만 제외하면 효능이 많고 뛰어난 최고의 면역력 높이는 식품이라 할 수 있습니다. 마늘은 바이러스, 박테리아, 곰팡이와 암세포까지 죽이는 효능을 가지고 있기 때문에 면역력 높이는 음식으로서 너무 좋은 식품입니다.

면역력에 좋은 음식 ( 면역력 높이는 음식 )

3) 당근

면역력에 좋은 음식 세 번째는 당근입니다.

일본에서는 당근을 인삼이라 부를 정도로 몸에 아주 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
당근은 카로티노이드의 보고로 β-카로틴의 함량이 다른 녹황색 채소 중에서도 매우 풍부한 채소입니다.
이와 같은 β-카로틴은 항산화력이 뛰어난 성분이기 때문에 우리 몸의 면역력 높이는 음식으로서 그 역할을 충분히 하는 식품입니다.

4) 무

면역력에 좋은 음식 네 번째는 무입니다.

무의 에는 비타민 C, 엽산, 식이섬유, 칼륨, 칼슘과 등이 많이 함유되어 있는데, 특히 무청에 많이 들어있다고 합니다. 무는 음식의 소화를 돕는 여러 가지 효소가 포함되어 있어서 위 통증, 위궤양을 개선 및 예방합니다. 그리고 무는 비타민 C도 풍부하여 아세트알데히드의 분해를 도와서 숙취해소의 효능도 가지고 있습니다. 게다가 무 안의 아이소 사이오 사이 아네이 트라는 항암 성분은 우리 신체의 면역력을 증진시키므로 무는 면역력 높이는 음식 중 하나입니다.

5) 사과

면역력에 좋은 음식 다섯 번째는 사과입니다.

사과에 함유된 칼륨은 나트륨을 체외로 배출하게 하여 고혈압 환자에게도 매우 효과가 뛰어납니다.
그리고 사과에 안의 풍부한 유기산 성분은 피로를 해소하고 면역력을 향상하기 때문에 사과는 면역력 높이는 음식입니다. 그리고 사과 속에 함유된 식이섬유인 펙틴 성분은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추고, 플라보노이드는 동맥에 노폐물이 축적되는 것을 방지해 심장병 같은 혈관질환 및 암 예방에 도움을 줍니다.

면역력에 좋은 음식 ( 면역력 높이는 음식)

6) 감

면역력에 좋은 음식 여섯 번째는 감입니다.

감은 감기 예방과 피부 미용에 좋은 비타민 C와 A, B를 모두 포함하고 있습니다.
감은 열매 외의 잎에도 폴리페놀과 비타민 C가 많아서 항산화 역할을 하여 심장병, 고혈압, 동맥경화증을 예방합니다. 단, 빈혈, 변비, 저혈압이 있는 분이나 임산부는 감 속의 타닌 성분이 가진 수렴 효과로 인하여 철분과 결합해 몸 밖으로 같이 배출될 수 있으므로 부작용에 주의하기 바랍니다.

7) 양파

면역력에 좋은 음식 일곱 번째는 양파입니다.
양파는 수분이 90%를 차지하지만 탄수화물, 단백질, 비타민C, 칼슘, 철, 인, 등 각종 영양소도 아주 많이 들어 있는 식품입니다. 이와 같은 양파는 혈액순환에 도움을 주기 때문에 동맥경화나 고혈압 등 성인병 예방하는데 도움을 주고, 양파의 매운맛을 내는 유화 아릴 성분이 혈관을 확장하고 체온을 높여서 면역력을 높여주기 때문에 면역력 높이는 음식이라 할 수 있습니다.

8) 아몬드

면역력에 좋은 음식 여덟 번째는 아몬드입니다.
면역력 증진에 있어서 비타민E는 덜 알려져 있지만 뛰어난 항산화 작용을 하는 비타민E는 면역력 높이는 영양소입니다. 지용성인 비타민E의 흡수를 위해서는 지방이 있어야 하는데, 견과류 중에서 특히 아몬드가 이러한 점에서 뛰어난 식품이라 할 수 있습니다. 그러므로 간편하게 아무 때나 먹기도 좋은 면역력 높이는 음식인 아몬드를 꾸준히 섭취하신다면 면역력 강화에 도움을 받을 것입니다.

9) 단호박

면역력에 좋은 음식 ( 면역력 높이는 음식 )

면역력에 좋은 음식 아홉 번째는 단호박입니다.

단호박에 많이 함유된 베타카로틴은 우리 몸속으로 들어오면 비타민 A로 바뀌게 됩니다.
이러한 베타카로틴은 유해 산소를 제거하는 항산화 성분으로서 암, 심장병, 뇌졸중 등 성인병을 예방하고 노화를 방지합니다. 그리고 단호박은 몸속의 신경조직을 강화하여 여러 가지 업무로 축적된 불면증과 스트레스 해소에도 효과가 좋기 때문에 단호박은 면역력 높이는 음식입니다.}

10) 블루베리

면역력에 좋은 음식 열 번째는 블루베리입니다.

블루베리에 들어있는 플라보노이드, 안토시아닌 성분이 포함되어서 면역체계를 상승시키는데 도움이 될 수 있으므로 면역력 높이는 음식 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 플라보노이드 성분이 기도 면역 방어 시스템에서 주요한 역할을 하기 때문에 플라보노이드가 풍부한 음식을 먹으면 감기나 상부 호흡기에 감염이 될 가능성이 감소할 수 있다고 합니다.

5. 마무리

지금까지 면역력 높이는 방법 및 면역력 높이는 음식 알아보고, 면역력이 떨어졌을때 증상도 함께 알아보았습니다. 요즘 같은 코로나19로 힘든 시기에 면역력을 높이는 방법을 숙지하셔서 실천하시고, 면역력 높이는 음식도 함께 섭취하셔서 모두 건강을 지키시길 바랍니다.
아래에서 면역을 높이는데 도움을 주는 미네랄인 마그네슘과 아연에 대한 글과 면역력 높이는 식품 중 하나인 블루베리와 단호박에 대한 글도 참고하시기 바랍니다.

▶ 면역력 높이는 데 도움을 주는 마그네슘

마그네슘 부족현상 및 마그네슘이 풍부한 음식

▶ 면역력 높이는 데 도움을 주는 아연

아연 효능 및 아연이 많은 음식

▶ 면역력 높이는 데 도움을 주는 블루베리

블루베리 효능 및 먹는방법