비타민d 부족증상 및 하루 권장량

비타민D 부족증상 알아보겠습니다. 비타민D 부족증상 외에도 비타민D 하루 권장량과 비타민D 과다복용 부작용, 비타민D 보충방법에 대해서도 알아보겠습니다. 이 글을 다 읽으시면 아래와 같은 순서로 비타민D에 대한 정보를 얻으실 것입니다.

▶ 비타민D란?

▶ 비타민D 하루 권장량

▶ 비타민D 부족증상

▶ 비타민D 과다복용 부작용

▶ 비타민D 보충방법

비타민D 부족증상 및 하루 권장량

1. 비타민D란?

비타민D는 지용성 비타민 중 하나로서 인산염과 칼슘의 양을 조절하는데 도움을 주는 영양소입니다.
비타민D는 치아, 뼈, 근육을 건강하게 유지하는데 필요한 영양 성분으로서, 거의 대부분 햇빛을 받아서 피부 안의 세포조직에 합성을 하게 됩니다.

비타민 D 부족증상으로는 대표적으로 소아는 구루병과 유사한 뼈의 발육 이상이 발생할 수 있고, 성인의 경우에는 골연화증이 발생할 수 있습니다. 우리나라는 비타민D 부족증상을 겪는 사람들이 많습니다. 한국인 10명 중 9명은 비타민D 부족증상을 경험한다고 합니다. 비타민D는 햇빛을 받으면 만들어지지만 현대인들은 외부 활동이 줄면서 일반적으로 건강기능식품으로도 비타민D를 많이 섭취하십니다.

비타민C는 수용성 비타민이어서 과다복용을 해도 불필요한 양은 소변으로 배출이 되지만 비타민D는 지용성 비타민으로서 비타민D 과다복용을 하면 위험해질 수 있어서 비타민D에 대해 잘 알고 복용할 필요가 있습니다.

2. 비타민D 하루 권장량

비타민D 하루 권장량 알아보겠습니다.
비타민D가 얼마나 부족한지 알기 위해서는 콜레스테롤 수치를 검사하듯 병원에서 혈액 검사를 통하여 쉽게 알 수 있습니다.

미국 골다공증 재단 발표에 따르면 연령별 비타민D 하루 권장량은 1~18세는 200IU, 19~49세는 400~800IU, 50세 이상은 800~1,000IU 정도입니다

대한민국 영향 학회의 보고에 따르면 성인의 비타민D 하루 권장량을 400IU, 65세 이상인 성인은 600IU, 임산부와 수유부는 400IU라고 합니다.

하지만 비타민D의 작용이 뼈를 넘어서 인체 여러 곳에서 중요한 역할을 하고 있기 때문에 비타민D의 결핍에 해당하는 경우, 비타민 보충제를 통해 복용량을 늘려 균형을 맞추는 게 좋습니다.
비타민D 결핍인 경우에는 하루 4,000~5,000 IU(소아의 경우 1,000IU)를 복용해도 괜찮지만, 그 이상을 복용하면 독성이 생겨 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 준다고 합니다.

혈중 정상의 비타민D 농도는 30~100ng/mL이고, 20ng/mL미만이면 비타민D 결핍이라고 합니다.

비타민D 부족증상 및 하루 권장량

3. 비타민D 부족증상

1) 골연화증(구루병) 및 골다공증

비타민D 부족증상 첫 번째는 골연화증(구루병) 및 골다공증입니다.
비타민D는 대표적으로 칼슘과 인의 흡수를 도와주고 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 합니다. 비타민D 부족증상으로 인과 칼슘의 부족으로 골기질의 석회화에 이상이 생겨 뼈가 연해지거나 약해지고, 뼈의 형태가 변형이 되는 골연화증이 나타나게 됩니다. 성장판이 닫히기 이전의 소아에게서 나타나는 경우는 구루병이라는 성장장애나 뼈의 변형이 유발될 수 있습니다. 또한 성인은 비타민D 부족증상으로 뼈의 용적이 감소하고 가늘어져서 부러지기 쉬운 골다공증을 발생시켜서 심해지면 골절이 일어날수 있습니다.

2) 면역력 저하

비타민D 부족증상 두 번째는 면역력 저하입니다.
비타민D의 가장 주요한 기능 중 하나는 면역 체계를 강화해 질병을 유발하는 바이러스와 박테리아와 싸울 수 있게 한다는 것입니다. 비타민D는 감염을 방지하는 기능을 하는 세포와 직접적으로 상호 작용을 합니다.
자주 아프거나 감기나 독감이 잘 걸린다면 비타민D 수치가 원인일 수 있습니다. 항생제를 사용하기 전에는 비타민D를 결핵과 같은 감염 치료에 활용되었다고 합니다. 그리고 미국에서 진행된 한 연구에서는 기관지염, 폐렴, 감기와 같은 호흡기 질환이 비타민D와 상관관계가 있다는 것을 알아냈으며, 그 밖에 많은 연구들에서 비타민D 보충제를 매일 4,000 IU를 섭취하면 호흡기 감염의 위험을 낮출 수 있다는 밝혔습니다.

3) 충치, 치아우식 발생

비타민D 부족증상 세 번째는 충치와 치아우식 발생의 증가입니다.
청소년은 비타민D의 혈중 비타민D 농도가 줄게 되면 충치나 치아우식의 위험률이 2배 이상이 돈다고 합니다. 이 사실은 연구에서 혈중 비타민D 농도가 많은 사람과 부족한 사람의 남자 청소년을 비교했을 때 약 3배 정도의 충치의 위험이 높다는 결과가 증명을 해줍니다.

비타민D 부족증상 및 하루 권장량

4) 두통과 피로감

비타민D 부족증상 네 번째는 피로감입니다.
피로감의 원인은 많을 수 있지만, 비타민D 부족증상도 그 원인 중 하나일 수도 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 쉽게 피로감을 느끼는 것을 비타민D의 부족증상이라 생각하지 못한다고 합니다.
연구에 따르면 비타민D의 혈중 수치가 현저히 낮으면 삶의 질에 극심한 부정적인 영향을 주는 피로가 나타날 수 있다고 합니다. 또한 두통과 만성피로를 호소하던 여성은 비타민D의 혈중 수치가 5.9ng/ml 뿐이었습니다. 비타민D 부족증상을 호소한 여성이 비타민D 보충제를 지속적으로 섭취하였더니 비타민D의 수치는 39 ng/ml로 증가했고 비타민 부족증상인 두통과 만성 피로가 경감되었다고 합니다.

5) 우울감과 불면증

비타민D 부족증상 다섯 번째는 우울감과 불면증입니다.
비타민D 부족증상으로 인하여 잠을 푹 자지 못하는 경우도 있다고 합니다. 비타민D가 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌의 생산에 주요한 역할을 합니다.
비타민D가 부족하게 되면 이러한 세로토닌과 멜라토닌과 정상적으로 분비되지 못하기 때문에 수면장애가 올 수 있습니다. 게다가 비타민D가 뇌와 작용을 하여 세로토닌이 기분과 관련된 호르몬에 영향을 주기 때문에 우울증도 나타날 수 있다고 합니다.
비타민D 부족증상인 수면장애와 우울증으로 인한 수면부족으로 면역력이 떨어지고, 인지 기능 저하와 비만의 위험 등이 우려되기에 비타민D를 복용하시는게 필요합니다.

비타민D 부족증상 및 하루 권장량

6) 근육통의 지연

비타민D 부족증상 여섯 번째는 근육통의 지연입니다.
근육통이 며칠이 지나도 나아지지 않는다면 비타민D 부족증상 일수도 있습니다.
한 연구에서는 만성적인 근육통으로 겪는 사람 중의 71%가 비타민D의 부족이라는 결과가 있었습니다.
근육과 뼈들을 튼튼하게 유지하고 회복하기 위해 꼭 필요한 비타민D는 뼈와 치아를 형성하는 데 필요한 인과 칼슘의 흡수를 도와주고 근력을 강화하는 것이 중요한 역할입니다.
영국의 한 연구에 따르면 비타민D 복용량이 많은 사람은 근육이 튼튼해 건강했다고 합니다. 그리고 필요하지 않은 체지방을 축적하는 일 또한 적었다고 합니다.

7) 당뇨의 위험성 증가

비타민D 부족증상 일곱 번째는 당뇨의 위험성 증가입니다.
비타민D가 우리 몸속에 부족하게 되면 인슐린에 대한 저항성을 높이는 작용을 할 수 있게 됩니다.
그러면 인슐린이 같은 양이 분비가 되어 혈당이 제대로 떨어지지 않아서 당뇨를 유발하는 비타민D 부족증상이 나타날 수가 있습니다.

8) 고혈압

비타민D 부족증상 여덟 번째는 고혈압입니다.

고혈압 또한 비타민D와 관련이 있다고 합니다. 세포 내 칼슘 농도의 감소로 인하여 혈압 상승하게 되어 비타민D 부족증상인 고혈압을 유발할 수 있습니다.

비타민D가 이유가 아닌 다른 유전력이나 생활습관 혹은 체중으로 인하여 고혈압이 발생할 수 있지만 다른 문제가 없는 경우에는 비타민D 부족증상으로 고혈압이 유발될 가능성도 있다고 하니 이 점도 유의하시면 좋겠습니다.

비타민D 부족증상 및 하루 권장량

9) 피부 탄력 저하

비타민D 부족증상 아홉 번째는 피부 탄력 저하입니다.
우리가 상식적으로 아는 것은 자외선을 쬐면 주근깨와 기미 등이 발생하는 등 피부에 좋지 않다는 것인데, 이것은 반은 맞고 반은 틀린 얘기입니다.
장기간 햇빛을 받지 않으면 염증이나 여드름이 발생 가능성이 높아지고, 피부톤이 어두워지게 됩니다.
이와 같은 비타민D 부족증상은 피부가 저항력을 상실하게 되는 것을 의미합니다.

10) 과민성 대장 증후군

비타민D 부족증상 열 번째는 과민성 대장증후군입니다.
과민성 대장 증후군은 해부학적 이상이나 다른 질환 없이 대장 근육의 수축으로 인하여 변비, 만성적인 복통이나 복부 불편감을 유발하는 기능선 장 질환입니다.
일반적으로 정신적인 스트레스가 주요 원인이라고 거론되지만 한 연구에서 과민 대장 증후군 환자의 대부분이 비타민D가 부족하다는 사실을 확인했다고 합니다. 비타민D 부족이 심각할수록 과민대장 증후군 증상도 심해졌고, 비타민D 보충제를 지속적으로 섭취했을 때 과민성 대장 증후군증 증상이 정상과 비슷하게 회복되었다고 합니다.

비타민D 부족증상 및 하루 과다복용 부작용

11) 그 밖의 비타민D 부족증상

비타민D 부족증상 위의 10가지 외의 증상은 각종 통증과 염증 발생, 암 발병 확률 높아짐, 과다한 땀 분비, 치매 위험 증가, 탈모, 출산에 대한 위험성 증가, 비만 등이 있습니다.

4. 비타민D 과다복용 부작용

비타민D 과다복용 부작용에 대해 알아보겠습니다.
비타민D는 지용성 비타민이어서 비타민C 등의 수용성 비타민에 비하여 몸속에 쌓이기 쉬운 성질이 있습니다. 그래서 비타민D 영양제나 보충제로 비타민D 과다복용을 하게 되면 신장장애, 고칼슘혈증, 연부조직의 석회화 등을 유발할 수 있습니다.

고칼슘혈증 주요 증상은 체중감소, 다뇨, 부정맥, 식욕부진 등이 있고, 증상이 더 심해지면 혈관이나 조직의 석회화가 발생하여 신장 장애나 심혈관 질환이 발생합니다.
신장장애가 일어나면 신장기능의 저하로 신장결석 등의 위험률이 높아지므로 신장결석 등의 병력이 있는 분은 특히 비타민D 과다복용 부작용을 주의할 필요가 있습니다.
또한 일광욕에 의하여 만들어지는 비타민D의 생성량은 제한적이어서 햇빛에서의 과한 노출이 비타민D 과다 복용의 직접적인 원인이 되지 않습니다.

5. 비타민D 보충방법

1) 햇볕을 30분 쬐기

비타민D 보충방법 첫 번째는 하루에 햇볕을 30분 쬐는 것입니다.

이것은 비타민D 보충방법으로 가장 쉬운 방법입니다. 적어도 하루 30분 이상을 선크림을 바르지 않고 몸을 태양에 노출시키는 것입니다.

2) 비타민D가 들어간 음식을 섭취

비타민D 보충방법 두 번째는 비타민D 많은 음식 섭취입니다.

비타민 D 보충방법으로 가장 좋은 방법은 햇빛 쬐기이지만 만약 도저히 그게 힘든 상황이라면 비타민D 많은 음식으로 비타민 D를 반드시 섭취하는 것이 필요합니다.
흔히 주위에서 접할 수 있는 비타민D 많은 음식으로는 연어, 장어, 꽁치, 고등어, 참치와 같은 생선류와 계란, 버터, 우유, 육류 등의 음식이 비타민D 많은 음식에 해당됩니다.

비타민D 부족증상 및 비타민D 많은 음식

3) 비타민D 영양제 섭취

비타민D 보충방법 세 번째는 비타민D 영양제 섭취입니다.

비타민D 영양제를 따로 섭취하는 방법은 비타민D를 아주 간편하게 섭취할 수 있는 방법입니다.
비타민 보충제를 복용 시 비타민D 하루 권장량을 지켜서 식사 중이나 식사 직후에 복용하시면 비타민D 흡수율을 더 높일 수 있다고 합니다.
특히 실제로 비타민D 결핍 환자들을 대상으로 한 실험이 있는데, 비타민D 보충제를 투여해도 결핍증이 완화되지 않은 환자들에게 식사량이 가장 많은 시간으로 복용시간을 변경하게 했더니 비타민D 혈중 농도가 무려 50%나 올랐다는 연구결과가 나왔습니다.

지금까지 비타민D 부족증상 및 하루 권장량 알아보고, 비타민D 과다복용 부작용 및 보충방법에 대해서도 알아보았습니다. 요즘 코로나19로 인한 면역력 강화의 중요성을 인식하는 사람들이 많습니다. 그런데 비타민D가 코로나19 증상을 최대 45%나 완화시키는 효능이 있다는 연구 결과가 있습니다. 어느 때보다 비타민D의 섭취가 중요해진 시기인만큼 비타민D에 대한 정보를 잘 숙지하셔서 알맞은 섭취로 모두 코로나19도 이겨내고, 건강해지길 바라겠습니다.

비타민D는 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 아래에 마그네슘에 대한 글도 참고하셔서 읽어보시길 바랍니다.

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