불면증 해결하려면

불면증 해결하려면 어떻게 해야 할까요?
불면증 원인과 증상, 자가진단, 불면증 해결하려면 어떻게 해야 하는지 불면증 해결 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 불면증

현대인들이 흔하게 경험하는 질환 중 하나가 불면증인 것 같습니다. 저도 불면증으로 고생해왔고 현재에도 잠을 잘 자는 편은 아닙니다. 불면증은 흔한 만큼 원인도 다양합니다. 누군가가 불면증에 이것으로 효과를 보았다 말을 해도 누군가에게는 효과가 없을 수 있는게 사람마다 불면증이 생기게 된 원인과 이유가 다르기 때문입니다.

아래에서 알아볼 여러가지 방법은 통상적으로 알려진 불면증 해결 방법이지 모두에게 적용되는 건 아니니 적용해 보시고 그래도 나아지지 않는다면 불면증이 나아지지 않는다면 정확한 원인과 진단, 치료를 위해 수면 클리닉이나 신경정신과를 방문하시는 게 정확한 진단을 받으시는 걸 권해드립니다.
그럼 아래에서 불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지, 불면증 원인이 무엇인지 알아보고, 자가진단 할 수 있는 자료도 알아보겠습니다.

불면증 증상

2. 불면증 원인

불면증에 시달리면 학습능력저하, 만성피로를 경험하게 되고, 뿐만 아니라 비만, 우울증, 치매 유발물질의 생성이 촉진이 되고 불면증과 같이 심혈관질환을 경험하는 경우 사망의 위험도가 8배 이상이나 높다고 합니다. 이렇듯이 불면증은 우리의 건강과 일상생활에 부정적인 영향을 줍니다.
이러한 불면증의 원인은 여러가지가 있습니다. 불규칙적인 수면 패턴이나 수면 습관, 기상시각과 취침 시각, 우울증, 스트레스, 잠자리 주위의 온도, 커피와 콜라 같은 지속적인 카페인의 섭취, 소음 등이 있습니다. 그밖에도 몸에 통증을 동반한 질병을 앓고 있는 경우에도 불면증이 발병할 수 있다고 합니다.

3. 불면증 증상

불면증 증상으로는 경미한 불안과 불안, 과민함, 피로감 및 낮 시간의 피로감과 멍한 느낌 등의 증상이 나타납니다. 불면증을 방치하면 만성불면증으로 연결될 수 있으므로 불면증 치료 방법을 알고 초기에 대처하는 것이 중요합니다.
불면증이 있으면 쉽게 약으로 치료를 하려 하는 경우가 있는데, 불면증의 원인을 잘 모르는 상태에서 무조건 약부터 복용하는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
아래에 불면증 자가진단을 통하여 본인의 불면증 상태를 알아보시고 소개한 방법들을 적용해보신 후 그래도 나아지지 않는다면 병원을 찾으시는 것이 바람직하겠습니다.

불면증 증상

4. 불면증 자가진단

1) 잠자리에 들었는데 30분 이상 잠들지 못한다.
2) 자다가 밤 중에 한 번 이상 깬다.
3) 잠을 잘 때 미열 혹은 속이 답답한 경우가 많다.
4) 주변의 작은 소리에도 신경이 쓰인다.
5) 잠에서 깨면 머리가 무겁고 몸이 나른하다.
6) 우울해지는 일이 많고 만사가 귀찮다.
7) 밤보다는 낮에 더 피곤하고 집중력도 떨어진다.
8) 꿈을 기억하는 경우가 많다.
9) 건망증이 심해졌다.

10) 과거의 일이 자꾸 신경이 쓰인다.
11) 자려고 누우면 오히려 정신이 또렷하다.
12) 너무 이른 시간에 깨어서 더 자려고 하지만 잠들지 못한다.

위와 같은 불면증 자가진단 중에서 3가지 이상 해당이 되신다면 불면증 증상을 의심해 볼 수 있습니다.

5. 불면증 해결하려면

1) 무분별한 수면제 섭취 금지

불면증 해결하려면 수면제를 무작정 섭취하시는 것은 좋지 않습니다
수면 관련 약물은 수면제(벤조디아제핀, 항불안제), 수면유도제(비벤조디아제핀, 졸피뎀), 수면보조제(약국에 있는 감기약 계열)등이 있습니다. 어떤 수면제도 치료제는 아니며, 단기 불면증이 있거나 시차 적응이 필요할 때, 수면 리듬을 되돌릴 때 이용되는 약물이라고 할 수 있습니다.

불면증 해결하려면

2) 취침전 스마트폰 사용 제한

불면증 해결하려면 수면 직전에 스마트폰 사용은 자제해야 합니다.
아마도 자려고 누웠다가 잠이 오질 않아 다시 스마트폰을 만지거나 잠이 안 오는 시간의 무료함을 이기지 못해 스마트폰을 보시는 경우가 많을 것 같습니다.
저도 그럴때가 참 많습니다. 그렇지만 이 같은 행동은 잠을 더 들지 못하게 하는 방해 행동이며, 잠이 들게 되어도 숙면을 취하지 못하게 합니다.
스마트폰에서 나오는 밝은 빛을 계속 응시하면 뇌는 지금을 밤이 아닌 낮으로 인식한다고 합니다. 그러니 잠이 안 오신다고 해서 자다 일어나서 스마트폰을 보시지 마시고, 잠들기 전 한 시간부터는 스마트폰을 멀리 두시는 게 좋습니다.

3) 적당한 운동

불면증 해결하려면 적당한 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
너무 당연한 이야기겠지만 평소에 적당한 운동을 하는것 또한 깊은 수면에 도움을 준다고 합니다. 운동은 몸을 피곤하게 만들기 때문에 자연스럽게 깊은 수면에 들게 하는 효과가 있습니다.
하지만 너무 과한 운동이나 자기직전에 운동을 하게 되면 오히려 근육과 신경에 자극을 주어 잠에 들기 어려울 수 있으니 적당히 가벼운 운동과 적어도 잠들기 3시간 전까지 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.

불면증 해결하려면

4) 낮잠 자제하기

불면증 해결하려면 낮잠을 자제하는 것이 필요합니다.
체력이 약하거나 잠이 많은 분, 밤에 잘 자지 못한 분은 낮잠을 자서 체력을 보충하는 경우가 있습니다.
하지만 정말 낮잠을 꼭 자야할만큼 체력이 약한 경우를 제외하고는 밤에 잠을 이루지 못하시는 분들이 이라면 반드시 낮잠을 자제해야 합니다.
대신 너무 피곤하다면 낮잠을 10~15분 정도만 취하시는 걸 추천드립니다. 그 시간만큼만 알람을 맞추어 취침하시는 게 도움이 될 것입니다.

5) 잠들기 전 체온 따뜻하게 유지하기

불면증 해결하려면 잠들기 전에 체온을 따뜻하게 유지하는 것이 좋습니다.
따뜻한 물이나 우유 한 잔 혹은 따뜻한 물로 샤워를 해서 체온을 조금 높이는 것이 잠을 잘 오게 할 수 있습니다. 체온이 약간 올랐다가 떨어질 때 잠이 잘 오고, 몸을 나른하게 만들어 주어 숙면을 취하기 좋게 만들어 준다고 합니다.
그리고 운동은 근육의 피로도를 높여 숙면에 도움을 줄 수는 있으나, 격한 운동은 오히려 신경계의 흥분상태가 계속될 수 있기 때문에 잠들기 전 최소 3~4시간 전에 끝내는 게 바람직하고, 잠들기 전에는 스트레칭 등의 가벼운 운동이 낫습니다.

불면증 해결하려면

6) 카페인 섭취 감소 및 제한

불면증 해결하려면 카페인이 들어있는 음료의 섭취를 줄이거나 제한하는 것이 필요합니다.
카페인은 우리 몸을 각성해주는 각성제로 알려져 있습니다.
보통 잠이 오지 않게 하기 위해 일부러 커피를 마시기도 합니다. 하지만 카페인이 들어있는 박카스나 커피 등의 과다 복용을 피하셔야 됩니다. 과하게 복용하면 잠들기 오래전에 마신 거라 해도 심장이 두근두근거리는 현상이 나타나면서 수면을 방해할 수 있습니다.
하지만 커피를 마시더라도 밤에 잘 자는 사람도 있습니다. 사람마다 다르지만 카페인이 각성제라는 것을 기억하면 밤에 잠을 잘 자기 위해서는 적어도 잠들기 몇 시간전의 커피는 제한하시는 것이 좋겠습니다.

7) 기상, 취침 시간 일정하게 유지하기

불면증 해결하려면 취침과 기상시간과 취침 시간이 일정해야 합니다.
보통 기상 시간과 취침시간이 일정치 않고 변동이 있으신 분들이 불면증이 많은 걸 보았습니다.
전날밤에 잠을 조금밖에 자지 못해 다음날은 더 많은 시간을 자게 되어 기상시간이 늦어지거나 혹은 취침시간이 더 빨라진다거나 아니면 반대로 어떤 일을 하다가 잠을 더 늦게 자게 되는 경우도 있습니다.
저도 늘 이 시간이 일정치 않아서 더 잦은 불면증에 시달리는 것 같습니다.
하지만 기상시간, 취침시간이 일정하지 않으면 자야 할 시간에 잠이 안 오는 현상이 생기게 됩니다. 그래서 불면증 해결하려면 피곤하더라도 기상시간과 취침 시간이 바뀌지 않고 일정하게 유지되도록 하는 것이 중요합니다.

불면증 해결하려면

8) 햇빛 쬐기

불면증 해결하려면 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.
오래 앉아있는 정적인 활동으로 인해 졸음이 올 때 낮잠을 자는 것보다는 가볍게 햇볕을 쬐며 산책을 하는 것이 도움이 될 것입니다. 햇볕을 쬐는 것은 충분하고 깊은 수면을 위해 필요하고, 햇빛이 잠자리에 들었을 때 멜라토닌 분비를 원활하게 할 수 있도록 합니다.
저도 불면증을 해결하려면 햇빛 쬐는 것이 좋다고 해서 지켜 행한 적이 있는데 도움이 되었습니다.
햇빛은 오후 시간대보다는 10시부터 낮 12시 이전까지의 아침 햇빛이 더욱 도움이 된다고 합니다.

9) 10분 이상 잠에 들지 않으면 간단한 스트레칭 하기

불면증 해결하려면 취침시 10분 이상 누워있어도 잠이 오지 않을 때 차라리 일어나서 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
잠이 안오는데 잠들어야 한다고 계속 잠자리에 누워있으면 더 잠이 안 오는 경험을 하신 분들이 있을 것입니다. 저도 잠이 안 올 때 일어나 다른 활동을 하면 더 잠이 깰까 봐 계속 누워있던 적이 많았는데 잠이 안 오는 걸 의식하는 순간부터 더 잠이 깨는 경험을 많이 했습니다.
이럴 때 차라리 일어나 허리와 목 등의 간단한 스트레칭을 해주는게 오히려 도움이 됩니다. 스트레칭을 하면 몸의 긴장이 풀리게 하기 때문에 수면을 유도하는데 도움이 됩니다.

불면증 해결하려면

10) 침대나 잠자리에서 수면 이외의 활동 금지

불면증 해결하려면 잠을 잘때를 제외하고는 침대나 이부자리에 눕는 것을 자제해야 합니다.
잠이 잘 때 아닌 다른 활동을 할 때 침 내나 이부자리에서 하게 되면 뇌가 그 자리를 잠을 자는 공간이 아닌 다른 활동을 하는 공간이라고 인식하게 되어 잠을 자려고 누워도 잠이 안 오게 된다고 합니다.
그러므로 침대는 오직 잠을 잘 때만 사용하고 다른 활동을 하거나 쉴 때는 다른 장소나 의자에 앉아있는 것이 더 좋습니다.

11) 잠자기 2시간 전부터는 음식 섭취 제한

불면증 해결하려면 잠들기 2시간 전부터는 음식을 드시지 않는 것이 좋습니다.
대게 불면증이 있는 분들의 생활패턴을 보면 잠들기 거의 직전에 야식을 드시는 경우를 많이 보았습니다.
저도 예외가 아니었던 시절이 있었습니다. 저녁밥을 먹은지 한참 지나고 슬슬 배가 고프면 잠을 자야 하는 시간임에도 불구하고 간식을 먹었던 적이 많았습니다.
하지만 이런 습관은 숙면을 취하는 데 방해가 됩니다. 음식을 소화를 시키기 위해 장의 활동이 활발해지기 때문에 잠이 들기가 힘들고 소화가 되지 않은 채 잠이 드는 것 또한 위장을 나쁘게 만들어 건강에 악영향을 줍니다.

불면증 해결하려면

6. 마무리

이렇게 불면증 해결하려면 어떻게 해야 하는지 그 방법에 대해서 알아보았습니다. 설명해 드린 방법들은 대부분 생활 습관의 개선에 대한 것입니다. 이러한 생활 습관은 한두 번 해본다고 효과가 있는 것이 아닌 습관을 들이는 게 중요하고, 이 방법들로도 불면증이 해결이 되지 않으신다면 불면증을 유발한 다른 질병이나 심리적인 문제 혹은 신경증이나 정신 질환에 의한 증상일 수 있으니 꼭 병원을 방문하여 진단을 받으시길 바라겠습니다.

아래에 불면증에 좋은 음식 몇 가지에 대한 글이 있으니 참고하시기 바라고, 다음 글에서는 불면증에 좋은 음식에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.

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