칼슘 부족 증상 및 칼슘 많은 음식

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 미네랄 중 하나입니다. 이러한 칼슘은 근육수축, 혈압 조절, 혈액 응고, 심장 박동, 신경기능의 역할을 하며 피부와 모발의 세포 분열에 도움을 줍니다. 하지만 이렇게 중요한 칼슘이 부족하면 여러 가지 증상들이 나타납니다. 아래에서 칼슘 부족 증상에 대해 알아보고, 이러한 칼슘을 섭취할 수 있는 칼슘 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

▶  칼슘이란?

 

칼슘 - 나무위키

 

1. 칼슘 하루 권장량

 

1) 어린이~청소년

 

1~3세 : 700mg
4~8세 : 1000mg
9~18세 : 1,300mg

 

2) 성인

19~50세 (남성과 여성 모두) : 1,000mg
51~70세 (남성) : 1,000mg
51~70세 (여성) : 1,200mg
71세 이상(남성과 여성 모두) : 1,200mg

 

3) 임신이나 수유 생리 중인 여성

 

1000~1,300mg.

 

칼슘 하루 권장량은 개인의 몸의 상태와 필요에 따라서 달라질 수 있기 때문에 의사나 영양사와의 상담을 통해 정확한 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.

 

칼슘

 

2. 칼슘이 부족 증상

 

1) 뼈약화

우리 몸에 칼슘이 부족할 때 처음엔 어떤 몸의 증상이 확실하게 느껴지지 않을 수도 있습니다. 그렇지만 혈중 칼슘 농도가 낮으면 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나옵니다. 이처럼 칼슘이 계속 빠져나오면 뼈의 밀도가 낮아지게 되어 뼈가 약해지는 다양한 증상들이 나타나는데 대표적인 증상이 골다공증과 골감소증입니다. 특히 여성들은 폐경기가 되면 호르몬 변화로 인해 칼슘이 감소하기 때문에 칼슘이 더욱 많이 필요합니다.

 

2) 치아 약화, 치아 골다공증

 

칼슘이 부족하면 치아의 구조를 유지하는 필수 물질이 부족해져서 치아 또한 약화되어 치아의 내구성과 강도가 약해지게 되고, 그로 인해 치아가 부러지거나 충치가 잘 생기고, 흔들리거나 빠지는 일도 생길 수 있으며 치아 골다공증도 발생할 수 있습니다.

 

3) 근육경련, 경직

 

칼슘 부족하면 근육 수축과 이완이 제대로 이루어지지 못하게 하고, 신경에 이상이 생기게 할 수 있기 때문에 팔과 다리 등의 근육경련과 경직 근육통이 발생할 수 있고, 안면경련도 나타날 수 있습니다. 또한 손발이 저린 느낌이 나타날 수도 있고 심해지면 경련이 일어나거나 쥐가 날 수 있으며, 입술 저림의 증상도 나타날 수 있습니다.

 

4) 혈압 상승, 심장 질환, 심장 박동 이상

 

칼슘은 심장근육의 수축과 이완을 조절하는 역할도 하기 때문에 칼슘이 부족하게 되면 심장 박동 이상 증상이 생길 수 있습니디. 심장 박동수가 빨라지거나 느려지는 증상, 불규칙하게 뛰거나 간헐적으로 뛰는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

5) 신경예민, 우울감

 

이러한 칼슘은 신경전달 물질인 세로토닌의 합성에도 중요한 역할을 합니다. 그래서 칼슘이 부족하게 되면 세로토닌의 감소로 인해 신경이 예민해지고 우울해지며 불면증이 생길 수 있습니다. 또한 여성들의 경우는 월경 전증후군(PMS)이 발생하고 악화가 될 수도 있습니다.

 

6) 피부와 모발 건강 악화

 

칼슘은 피부와 모발의 세포분열에도 관여하기 때문에 칼슘이 부족하면 피부와 모발에 영향을 주어 피부와 모발의 건강이 안좋아지고, 탈모도 발생할 수 있습니다. 스트레스가 심해지면 칼슘이 더 감소하여 탈모도 더 심해질 수 있습니다.

그 밖에 칼슘 부족 증상으로 요로 장애, 방광 염증, 신장결석 등이 발생할 수 있습니다.

 

다음에는 칼슘이 많은 음식 종류와 칼슘이 들어있는 음식의 칼슘 함량을 알아보겠습니다.

 

3. 칼슘이 많은 음식

1) 뼈째 먹는 생선

 

칼슘이 가장 많이 들어있는 음식은 아무래도 뼈째 먹는 생선이 가장 유명한 듯 한데 그중에 뱅어포가 1위입니다.

뱅어포 100g당 칼슘 982mg이 들어있습니다.

멸치 100g당 칼슘 700mg이 들어있습니다.

정어리 92g에 칼슘 320g이 들어있습니다.

 

2) 우유 및 유제품

칼슘 함량이 가장 많을 것 같은 우유 한컵에는 칼슘 300mg이 들어있습니다.
요구르트는 한컵에 칼슘 200~400mg이 들어있습니다.
치즈는 종류에 따라 다르나 체다치즈처럼 단단한 치즈는 부드러운 치즈보다 더 많은 양의 칼슘을 포함하고 있는데 대표적으로 서울 체다 치즈의 경우 100g당 470mg이 들어 있습니다.
식물성 우유(두유, 아몬드유, 쌀 우유)는 제품마다 칼슘 함량이 다양합니다. 두유 80mg, 쌀우유

 

3) 견과류

호두 100g당 칼슘 98mg이 들어있습니다.

땅콩 100g당 칼슘 92mg 이 들어있습니다.
아몬드 28g당 칼슘 76mg이 들어있습니다.
아몬드 버터 2큰술 칼슘 85~90mg이 들어있습니다.
캐슈너트는 다른 견과류에 비해 칼슘 함량이 적지만 28g에 칼슘 20~25g이 들어있습니다.
치아시드는 칼슘이 풍부하여 2 테이블스푼당 180mg이 들어있습니다.

 

4) 녹색 채소

시금치 조리한 경우 한컵에 240~300mg이 들어있습니다.
로메인 상추 상당한 양의 칼슘을 제공하는데 한 컵에 칼슘 20~40mg이 들어있습니다.
브로콜리 조리한 경우 한 컵에 43~60mg이 들어있습니다.
아마란스 조리한 경우 한 컵에 275~300mg이 들어있습니다.
케일 조리한 경우 한 컵에 100mg이 들어있습니다.

 

5) 해조류

물미역 100g당 칼슘 960mg, 말린미역 100g당 칼슘 920mg이 들어있습니다.

다시마의 칼슘 함량은 소고기의 2배, 우유의 7배나 되는데 100g당 710mg이 들어있습니다.

김 100g당 칼슘 490mg이 들어있습니다.

6) 콩

흰 콩 요리된 한 컵에 칼슘 120mg이 들어있습니다.
검은 눈 완두콩 조리된 1컵에 칼슘 210mg이 들어있습니다.
두부는 100g당 칼슘 350mg이 들어있으며, 특히 황산칼슘으로 만든 두부는 칼슘이 풍부하여 반컵에 칼슘 800mg이 들어있습니다.

 

7) 등푸른 생선

 

연어 통조림은 100g당 칼슘 350mg이 들어있습니다.

고등어는 100g당 칼슘 26mg이 들어있습니다.
꽁치는 100g당 칼슘 42mg이 들어있습니다.

 

10) 무화과

무화과는 반컵당 칼슘 240mg이 들어있습니다.

 

11) 씨앗류

참깨는 1큰술에 칼슘 88mg이 들어있습니다.
양귀비 씨앗은 1큰술에 칼슘 126mg이 들어있습니다.

 

4. 칼슘을 효과적으로 섭취하는 방법

 

칼슘 섭취를 위해 칼슘 영양제도 있지만 우리가 흔히 먹는 다양한 음식에 들어 있습니다. 대표적으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품과 녹색 채소와 견과류, 해산물, 효모에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 편식하지 않고 다양한 음식을 골고루 섭취한다면 칼슘을 충분히 섭취할 수 있을 것입니다.
또한 칼슘은 다른 미네랄과 같이 식사 시간에 같이 섭취하는 것이 소화에 좋습니다.
그리고 많은 분들이 알고 계시겠지만 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D와 함께 섭취하면 좋습니다.
칼슘은 열에 가하게 되면 손실될 수 있기 때문에 음식으로 칼슘을 드실때는 너무 오랫동안 조리하지 않으시는 게 좋습니다.

 

▶ 칼슘과 함께 섭취하면 좋은 비타민D 

 

비타민D 결핍 증상 및 보충 방법

 

 

지금까지 칼슘 부족 증상 및 칼슘 많은 음식, 칼슘 하루 권장량과 칼슘을 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 알아보았습니다. 우리가 생각한 것보다 해조류에 우유보다 많은 칼슘이 들어있습니다. 유당불내증으로 우유를 못 드시는 분들은 해조류나 견과류, 콩 등의 음식을 조화롭게 드신다면 칼슘을 충분히 섭취하실 수 있습니다. 하지만 음식을 끼니마다 제대로 드시지 못하시는 분들은 칼슘 영양제를 추천드립니다.