콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식에 대해 알아보고, 콜레스테롤 정상수치에 대해서도 알아보겠습니다. 이 글을 다 읽으시면 아래와 같은 정보를 얻으실 수 있습니다.

▶ 콜레스테롤이란?

▶ 콜레스테롤 정상수치

▶ 콜레스테롤 낮추는 방법

▶ 콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식 정상수치

1. 콜레스테롤이란?

콜레스테롤이란 지방 성분의 일종입니다. 현대에는 성인병을 유발하는 동맥 경화증의 원인 중에 하나로 알려지면서 나쁜 뜻으로 흔히 사용되지만 우리 신체가 건강하게 유지되기 위해서 반드시 필요한 성분 중 하나입니다. 콜레스테롤에는 신체에 좋은 콜레스테롤인 HDL, 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방으로 구분이 되고, LDL 수치가 높을수록 동맥 경화의 위험률이 증가하며 HDL이 높을수록 신체에 이로운 역할을 합니다. 중성지방은 비만 및 당뇨와 관련이 있는 것으로 우리에게 잘 알려져 있습니다.

2. 콜레스테롤 정상수치

1) 총 콜레스테롤

정상 : 200mg/dL 미만
경계 : 200~239mg/dL
위험 : 240mg/dL 이상

2) LDL 콜레스테롤

정상 : 130mg/dL 미만
경계 : 130~159mg/dL
위험 : 160mg/dL 이상

3) HDL 콜레스테롤

정상 : 60mg/dL 이상
경계 : 40~59mg/dL

위험 : 40mg/dL 이하

중성지방

적정 : 150mg/dL이하

경계 : 150~199mg/dL

위험 : 200~499mg/dL 이상

3. 콜레스테롤 낮추는 방법

1) 식생활 개선

콜레스테롤 낮추는 방법으로 가장 중요한 것은 식생활 개선입니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 콜레스테롤이 우리 몸속에서 합성되는 양을 감소시켜야 합니다.
콜레스테롤은 몸 속에서 합성되는 비율이 더 많기 때문에 식사에서의 섭취량을 주의해야 합니다. 식사는 한 끼에 너무 많은 양을 먹기보다는 4번에서 6번으로 나누어 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다.
트랜스나 포화 지방처럼 몸에 좋지 않은 지방을 불포화지방 같은 건강에 이로운 지방으로 대체하는 것이 필요합니다. 그럼 아래에서 좀 더 구체적으로 알아보겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식 정상수치

① 포화 지방 제한

콜레스테롤 낮추는 방법의 식생활 개선 첫 번째는 포화지방 개선입니다.

포화 지방은 콜레스테롤에 직접적인 기여를 하지는 않습니다. 하지만 포화지방은 간을 활성화해 보다 많은 양의 콜레스테롤을 만들어냅니다. 이로 인해 콜레스테롤 수치가 높아질 수가 있습니다
미국심장학회는 포화 지방을 하루 칼로리 섭취량의 5~6%로 제한할 것을 권장하고 있습니다. 이것은 하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 사람에게 100~120 칼로리의 포화 지방입니다.

② 트랜스지방 제한

콜레스테롤 낮추는 방법 식생활 개선의 두 번째는 트랜스지방 제한입니다.

트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤 수치는 낮추기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
마가린이, 커피 크림, 냉동피자, 감자튀김, 전자레인지용 팝콘 등에는 트랜스지방이 많이 포함되어 있기 때문에 제한적인 섭취가 필요합니다. 트랜스지방 섭취를 제한하기 위해서는 제품의 영양성분 표시를 체크하고 구입하는 것이 도움이 됩니다.

③ 불포화지방산 섭취

콜레스테롤 낮추는 방법 식생활 개선의 세 번째는 불포화지방산 섭취입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법으로 포화지방이 아니라 불포화지방산이 함유된 음식을 섭취하는 것이 필요합니다.
불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장질환 위험성 또한 감소시킵니다.
노르웨이 대학교의 연구에 따르면 2개월 동안에 포화지방을 불포화지방으로 대체하였더니 LDL 콜레스테롤 수치가 약 10% 정도나 떨어졌다고 합니다. 따라서 불포화지방산을 섭취하는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법이라 할 수 있습니다. 올리브오일, 아보카도, 등 푸른 생선인 연어와 고등어, 견과류에는 불포화지방산인 오메가 3가 풍부하게 들어있는 음식입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 음식 정상수치

④ 섬유질 섭취

콜레스테롤 낮추는 방법 식생활 개선의 네 번째는 섬유질 섭취입니다.

섬유질을 하루에 25~35g 섭취해야 한다고 합니다. 섬유질은 심장 건강에 아주 큰 도움이 되는 영양성분으로서 나쁜 콜레스테롤이 혈류에 축적되거나 흡수되는 것을 방지하기 때문에 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나입니다.

섬유질은 콜레스테롤을 뭉치게 만들어 체외로 배출하는 역할을 합니다. 섬유질은 주로 콩류, 통곡물, 견과류, 오트밀, 사과, 야채 등 열러 가지 식품에 함유되어 있습니다. 섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질의 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤 낮추는 데에 도움을 줍니다. 또한 불용성 섬유질은 장 건강에 도움을 때문에 수용성과 불용성 섬유질 두 가지 모두를 골고루 섭취하는 것이 좋겠습니다.

⑤ 당류 제한

콜레스테롤 낮추는 방법 식생활 개선의 다섯 번째는 당류의 제한입니다.

가공식품이나 기타 다른 음식들에 들어있는 단당류의 설탕을 제한하는 것이 콜레스테 낮추는 방법 중 하나입니다. 미국의 의학 자료에 따르면 설탕의 과다한 섭취가 HDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 중성지방의 수치를 상당히 높인다고 기재되어 있습니다. 빵, 과자, 케이크와 같은 가공식품에는 당류 성분이 매우 많은 양이 들어있다는 것을 생각하고 이러한 음식들을 제한하는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법이 됩니다.

⑥ 염분 섭취 조절

콜레스테롤 낮추는 방법 중 식생활 개선의 여섯 번째는 염분 섭취를 줄이는 것입니다
우리나라는 다른 나라보다 유난히 염분 섭취를 많이 합니다. 짱아찌나 김치, 찌개와 같은 음식들에 익숙하고, 젊은이들은 패스트푸드를 먹는 문화에 익숙해져 있기 때문입니다. 햄버거 하나에 하루 권장량이 충족이 될 정도입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법으로 염분 섭취를 조절하면 심혈관에 부담을 덜 주게 되어 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 그러므로 장아찌, 김치, 젓갈이나 소시지 햄과 같은 염분이 많은 식품은 제한하시는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 음식 정상수치

2) 생활 습관 개선

콜레스테롤 낮추는 방법 식생활 개선 다음으로 중요한 것이 생활습관 개선입니다.

그럼 아래에서 콜레스테롤 낮추는 방법인 생활습관 개선의 여러가지 방법을 알아보겠습니다.

① 정상체중 유지

콜레스테롤 낮추는 방법 중 생활습관 개선의 첫 번째는 정상 체중 유지입니다
이상지질혈증 관리를 위해 제일 먼저 할 일은 정상 체중을 유지하는 것입니다. 비만인 사람은 열량 섭취를 조절해 체중을 줄이면 혈중 지질 농도를 개선할 수 있다고 합니다.

부침이나 전 같은 튀김 조리법은 지방을 통한 열량 섭취가 많으니 최대한 제한하시는 게 좋겠습니다. 되도록이면 찜이나 구이 혹은 조림 같은 조리 방법을 통한 음식을 섭취하는 게 좋고, 외식을 할 때도 중식, 패스트푸드, 양식 보다는 일식이나 한식으로 드시는 게 좋겠습니다.

② 규칙적인 운동

콜레스테롤 낮추는 방법 중 생활습관 개선의 두 번째는 규칙적인 운동을 하는 것입니다.

혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 적절하고 규칙적인 운동을 하는 것이 권장됩니다. 규칙적인 운동은 내장이나 그 주위에 붙은 중성 지방을 감소시키고, 근육을 증가시켜서 지방과 당의 대사를 원활하게 해 줍니다. 콜레스테롤 수치가 낮아지면 대장암이나 당뇨병 등 생활 습관 잘 벼에 대한 효과도 누릴 수 있습니다.

흔히 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 걷기나 엘리베이터 대신 계단을 사용하는 것도 따로 시간을 내지 않고 할 수 있는 좋은 콜레스테롤 낮추는 방법입니다. 운동은 처음엔 주 3회 정도, 1회에 20-30분 정도로 시작하여 자신의 몸 상태 등을 체크하면서 조금씩 늘려나가는 것이 좋겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 음식 정상수치

③ 금연

콜레스테롤 낮추는 방법 중 생활습관 개선의 세 번째는 금연입니다.

금연은 HDL 콜레스테롤을 높이는 가장 빠른 방법입니다. 금연 후 20분 이내 심박수와 혈압이 담배피우기 전으로 회복이 되고, 금연 3개월 후에는 폐기능과 혈액 순환이 원활해지기 때문에 콜레스테롤 낮추는 방법이라 할 수 있습니다.

그리고 금연 시작후 1년이 지나서야 마침내 심장병 위험률이 흡연자보다 절반으로 감소하게 됩니다. 담배 안의 타르 성분이 면역세포를 약화시킴으로 인해 LDL 수치가 증가하면서 동맥경화의 위험이 증가하게 되는 것입니다.

④ 금주

콜레스테롤 낮추는 방법 중 생활습관 개선의 네 번째는 금주입니다. 술을 마시는 횟수가 많은 사람은 술과 함께 기름진 안주를 섭취하게 되기 때문에 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 되도록이면 금주하시는 게 좋고, 어쩔 수 없이 술을 드실 때에는 되도록 안주를 많이 드시지 않는 것이 좋고, 음주 다음날 아침은 거르지 않고 반드시 챙겨 드셔야 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지할 수가 있습니다.

⑤ 스트레스 관리

콜레스테롤 낮추는 방법 중 생활습관 개선의 다섯 번째는 스트레스 관리입니다.

스트레스를 관리하고 해소하는 것도 혈중 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나입니다. 스트레스를 받을 때 분비되는 스트레스 호르몬의 영향으로 혈액과 혈관이 손상되고, 콜레스테롤 수치와 혈당을 높이는 작용을 하게 됩니다. 그래서 혈액 순환이 원활하지 못하게 되어 혈전이 발생하기 쉬워지게 됩니다.

또한 스트레스는 혈중의 LDL 콜레스테롤을 산화시키고 활성산소를 발생시킵니다. 스트레스를 해소하지 못하면 악순환에 빠지게 되어 동맥경화 등을 유발하는 원인이 될 수도 있습니다. 그러므로 스트레스는 되도록이면 빨리 해소하는 것이 좋고, 충분한 수면과 자신에게 맞는 신체와 정신의 휴식도 중요합니다. 스트레스를 받은 신체는 비타민을 필요로 하기 때문에 보충제나 식품으로 보충하는 것도 좋습니다.

4. 콜레스테롤 낮추는 음식

앞에서 콜레스테롤 낮추는 방법으로 식생활 개선이 가장 중요하다고 말씀드렸습니다. 그럼 이제 콜레스테롤 낮추는 음식 중 몇 가지에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.

1) 연어

콜레스테롤 낮추는 음식 첫 번째는 연어입니다. 연어에는 위에서 언급한 불포화지방산인 오메가-3가 풍부하기 때문에 연어는 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나입니다. 일주일에 2번 정도 오메가-3 지방이 풍부한 연어를 섭취해 부족한 단백질을 육류 대신에 섭취해주면 콜레스테롤 낮추는데 도움이 됩니다.

2) 아보카도

콜레스테롤 낮추는 음식 두 번째는 아보카도입니다. 아보카도 과일이긴 하지만 불포화지방이 풍부하고, 섬유질도 함께 섭취할 수 있기 때문에 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 음식 정상수치

3) 호두

콜레스테롤 낮추는 음식 세 번째는 호두입니다. 호두에도 식물성 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어서 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 하기 때문에 콜레스테롤 낮추는 음식이라 할 수 있습니다. 게다가 호두는 심혈관계 질환을 예방해 줍니다.

4) 비트

콜레스테롤 낮추는 음식 네 번째는 비트입니다. 비트에는 비타민C, 칼슘, 마그네슘, 베타인이 특히 풍부하고 철분과 비타민 B6도 포함되어 있습니다. 베타인은 호모시스테인의 활성도를 낮추고, 풍부한 섬유소가 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 비트도 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 비트는 샐러드나 비트즙 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 음식 정상수치

6) 가지

콜레스테롤 낮추는 음식 여섯 번째는 가지입니다. 가지는 수용성 섬유질이 다량 함유되어 있고 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 축적이 되는 대신 체외로 배출될 수 있도록 만들기 때문에 콜레스테롤 낮추는 음식이라고 할 수 있습니다.

7) 양파

콜레스테롤 낮추는 음식 일곱 번째는 양파입니다. 양파안의 퀘르세틴 성분이 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 이로운 영향을 미치기 때문에 양파도 콜레스테롤 낮추는 음식에 해당됩니다.

5. 마무리

지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법 및 콜레스테롤 정상수치와 콜레스테롤 낮추는 음식까지 알아보았습니다. 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 낮추는 음식을 통해 일상생활 속에서 콜레스테롤 관리를 하셔서 각종 성인병의 주범이 되는 동맥경화를 예방하시고 건강하게 생활하셨으면 좋겠습니다.

위에서 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나로 불포화 지방산 섭취를 알려드렸습니다. 불포화지방산으로 대표적인 오메가-3에 대한 글과 콜레스테롤 낮추는 음식인 레드비트, 콜레스테롤이 쌓여 유발되는 고지혈증에 좋은 음식에 대한 글도 아래에서 참고하시기 바랍니다.

오메가 3 효능 고르는법

 

비트 효능 부작용

 

고지혈증에 좋은 음식 10가지