골다공증에 좋은 음식

골다공증이란 뼈가 약해지고 얇아져서 뼈가 잘 부러지는 질환을 의미합니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식 및 골다공증에 좋은 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

▶ 골다공증에 좋은 음식

 

1. 칼슘 함유 식품

 

1-1. 뼈째 먹는 생선

 

1) 뱅어포

 

칼슘이 가장 풍부함 음식으로는 뱅어포가 1위입니다. 뱅어포에는 100g당 무려 982mg의 칼슘이 들어있습니다. 뱅어포는 그냥 간식으로 드셔도 좋고, 고추장이나 간장 소스에 발라 구워서 반찬으로 드셔도 맛이 좋습니다. 뱅어포에는 칼슘뿐 아니라 단백질과 각종 비타민, 무기질도 풍부한 영양 식품입니다.

 

2) 멸치

 

칼슘이 많이 함유된 대표적이고 가장 흔한 식품은 멸치입니다. 멸치 100g당 700mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 멸치는 뼈째 먹는 생선이기 때문에 많은 양의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 뱅어포는 가격면에서 조금 부담이 되신다면 고소한 멸치로 반찬을 만드셔서 드시면 충분한 칼슘 섭취를 하실 수 있습니다.

 

▶ 골다공증 알아보기

골다공증 증상 원인 예방법

 

1-2. 우유 및 유제품

 

우유 및 유제품은 비타민D와 칼슘을 많이 포함하고 있어서 골다공증에 예방에 많은 도움을 줍니다. 아래에서 이 식품들에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1) 우유

 

우유는 칼슘 함량이 높고 체내에 흡수가 뛰어난 식품입니다. 우유 1mL에는 대략 칼슘이 1mg 정도 들어있습니다. 하루 우유 한 컵 정도만 마셔도 열량은 90kcal밖에 되지 않는 반면 하루 필요한 칼슘의 30%를 충족시킬 수 있다. 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D가 강화된 우유는 효과를 두 배로 높여줍니다. 하지만 포화지방 섭취를 줄이려면 무지방이나 저지방 우유를 선택하는 것이 좋습니다.

 

2) 요구르트

 

요구르트 100g에는 칼슘 120mg이 포함되어 있습니다. 또한 요구르트에는 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D도 풍부하기 때문에 당연히 칼슘 흡수율을 높여줍니다. 멸치의 칼슘 흡수율은 38%인데 반해 요구르트의 칼슘 흡수율은 50%나 된다고 합니다. 그리고 요구르트 속에 들어있는 칼슘은 뼈만 튼튼하게 할 뿐만 아니라 치아의 에나멜이 상하지 않게 도와주는 역할도 합니다. 또한 요구르트는 칼슘과 비타민D 뿐만 아니라 소화기 건강에도 도움을 주는 유산균을 포함하는 식품입니다. 하지만 과한 당분 섭취를 제한하려면 저당 제품인 플레인을 드시길 바랍니다.

 

 

3) 치즈

 

하루의 칼슘 섭취량을 우유만으로 채우려면 우유 4팩을 마셔야 하지만 치즈는 100g 정도면 충분히 하루 칼슘섭취량을 채울 수 있습니다. 스위스 치즈, 모짜렐라 등 여러 가지 종류의 치즈는 칼슘이 많이 함유되어 있지만 포화지방도 많이 들어있으므로 적당량을 섭취하시는 것을 추천드립니다.

 

1-3. 두류

 

1) 콩

 

검은 콩, 완두콩, 강낭콩 등의 콩에도 칼슘이 많이 들어있습니다. 100g당 칼슘의 양은 검은콩은 143mg, 완두콩 51mg, 강낭콩 62mg의 칼슘이 들어있습니다. 콩은 칼슘뿐 아니라 단백질과 각종 비타민과 무기질이 다량 함유된 훌륭한 식품이니 끼니때마다 밥에 넣어지으시는 것도 좋은 방법이라 생각합니다.

 

콩과 멸치

 

2) 두부 및 콩비지

 

두부는 콩에 있는 단백질을 추출하여 응고제를 넣어 만든 식품입니다. 두부에 있는 아이소플라본이라는 성분은 칼슘 흡수를 도와주고, 뼈의 손상을 완화하는 기능이 있습니다. 두부는 100g당 칼슘이 350g이 함유되어 있고, 두부는 콩으로 만든 식품이라 단백질 등 다른 영양소도 풍부하므로 건강한 식단에 빠질 수 없는 훌륭한 음식입니다. 또한 콩비지 103mg의 칼슘이 들어있어 식단에 잘 활용하시면 좋을 것 같습니다.

 

1-4. 해조류

 

1) 미역

 

물미역은 100g당 960g, 말린 미역은 920mg의 칼슘이 들어있습니다. 미역은 뱅어포 다음으로 칼슘이 많이 포함된 식품입니다. 뱅어포나 멸치같은 마른반찬을 드시기 어려우신 분들은 미역으로 미역국이나 미역 초무침 같은 요리를 해 드신다면 풍부한 칼슘 섭취를 하실 수 있습니다.

 

2) 다시마

 

생각보다 많은 양의 칼슘을 포함한 식품이 다시마입니다. 다시마 100g당 710mg의 칼슘이 들어있습니다. 미역보다는 못한 양이지만 우유보다는 훨씬 많은 칼슘은 포함한 다시마는 변비에도 도움을 줄 뿐만 아니라 알긴산이 풍부하여 지방의 흡수를 방해해 다이어트에도 효과적인 식품입니다.

 

 

1-5. 생선류 및 통조림류

 

연어, 동태, 홍어, 참치, 참게, 대하 등의 생선류와 참치, 꽁치, 정어리 등의 통조림류에도 칼슘이 다량 포함되어 있습니다. 특히 참치 캔에는 칼슘 뿐만 아니라 단백질, 오메가3, DHA 등의 영양소도 함유되어 있습니다. 참치는 통조림으로 만드는 과정에서 열처리를 하게 되는데 이때 뼈가 부드러워지기 때문에 뼈에 들어있는 칼슘이 참치 살과 자연스레 섞이면서 원래의 참치보다 칼슘함량이 높아지게 되는 것입니다.

 

1-6. 칼슘 강화 식품

 

1) 고칼슘우유

 

시중에 나와 있는 고칼슘 우유로 칼슘을 보충하시는 것도 좋은 방법입니다. 고칼슘 우유는 930ml 한 팩에 2,000mg이 들어있어서 요리를 해 드실 수 없는 분들은 고칼슘 우유를 드시면 간편하게 칼슘 충족량을 채우실 수 있습니다.

 

2) 칼슘강화 오렌지 주스

 

180cc의 우유와 오렌지 주스의 칼슘 함유량과 흡수율을 비교해 보면 우유는 칼슘 291mg 74mg(25.4%)만이 체내에 흡수가 되지만 오렌지 주스는 칼슘 350mg 중 130mg(37%)이 흡수됩니다. 따라서 유당 불내증으로 우유를 잘 못 드시는 분들이나 우유를 싫어하는 어린이들에게는 우유보다는 오렌지 주스를 마시게 하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.

 

3) 칼슘 보충제

 

음식으로 칼슘을 다 보충하지 못하신다면 칼슘 보충제로 간편하게 칼슘을 섭취하시는 것도 하나의 방법입니다. 칼슘 보충제는 요구르트와 함께 식간 복용하시는 게 좋고, 변비를 불러일으킬 수도 있으니 물을 충분히 함께 섭취하시면 좋습니다.

 

2. 비타민D 함유 식품

 

1) 우유 및 유제품

 

위에서 설명한 대로 우유를 비롯한 치즈, 요구르트와 같은 유제품에는 칼슘뿐만 아니라 비타민D의 함유량도 높은 영양이 풍부한 식품입니다. 우유 및 유제품은 칼슘과 비타민D뿐만 아니라 단백질 등 다른 영양소도 많이 포함된 건강식품이므로 식사를 제 때 하지 못하시는 분들에게 좋은 대체 식품이 될 수 있습니다.

 

2) 달걀노른자

 

달걀의 흰자에는 단백질이 풍부하고, 달걀의 노른자에는 비타민D가 많이 들어 있어서 칼슘 흡수를 도와줍니다. 또한 달걀은 각종 영양소가 풍부한 식품이어서 규칙적으로 달걀을 드신다면 분명 뼈 건강과 몸의 건강에 큰 도움을 받으실 수 있습니다.

 

 

 

3) 지방 많은 생선류

 

청어, 꽁치, 고등어, 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 많은 양의 비타민D가 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 건강에 좋은 음식입니다. 특히 청어는 기름진 생선 중에서 비타민D가 많이 들어있습니다. 또한 이러한 기름진 생선에는 오메가 3 또한 포함하고 있고, 단백질도 풍부한 식품이므로 전반적으로 우리 몸의 건강에 이로움을 주는 식품입니다.

 

※ 연어

 

칼슘, 비타민D뿐만 아니라 오메가 3도 풍부한 영양 가득한 생선입니다. 연어에 있는 칼슘과 비타민D는 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 하고, 오메가 3은 뼈의 밀도를 높이고, 뼈의 염증을 줄여주는 기능을 합니다.

 

연어와 버섯

 

7) 버섯

 

버섯도 비타민D의 훌륭한 공급원입니다. 버섯은 사람과 마찬가지로 자외선에 노출이 되면 비타민D를 만들어낼 수 있습니다. 버섯은 비타민D 2를 생산하지만 동물은 비타민D 3을 만들어냅니다. 따라서 버섯은 비타민D 2의 주요한 공급원이라고 할 수 있습니다.

버섯은 고단백 저칼로리 식품이고, 각종 비타민, 식이섬유, 철, 아연도 많이 함유하고 있어서 다이어트 식품으로도 훌륭한 식재료라 할 수 있습니다.

 

8) 버터

 

버터는 원재료가 우유이기 때문에 칼슘과 비타민D의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 천연 버터 100g당 칼슘칼슘 24mg,비타민 D는 60IU가 함유되어 있어 골다공증에 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 또한 버터에는 아연과 철분이 풍부해 성장하는 어린이에게 좋고, 마그네슘도 포함하고 있어 칼슘 흡수에 도움을 줄 수 있습니다.

 

9) 생선유

 

비타민D는 비타민D 2와 D3가 있는데, 이 둘은 효용성은 비슷하지만 공급원은 다릅니다. 비타민D 2는 식물, 버섯, 곰팡이 등에서 공급받을 수 있으나 비타민D 3은 생선이나 생선유에서 공급받을 수 있습니다. 생선유는 생선과 함께 비타민D의 좋은 공급원이라 할 수 있습니다.

 

3. 식물성 영양소가 풍부한 식품

 

1) 시금치

 

녹황색 채소의 대표라고 할 수 있는 시금치는 각종 비타민이 풍부하고, 칼슘과 같은 미네랄과 섬유질이 풍부합니다. 시금치는 물을 넣고 오래 끓여서 국으로 드시는 것보다는 생으로 섭취하거나 살짝 데쳐 무쳐 먹는 것이 영양소 흡수율이 높습니다. 또한 시금치에는 칼슘이 많이 함유되어 있지만 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산염도 포함하고 있기 때문에 칼슘 섭취를 높이려면 딸기, 피망, 시금치와 같은 비타민C가 풍부한 식품을 함께 드시는 것을 권해드립니다.

 

2) 케일

 

슈퍼푸드로 알려진 케일 한 컵에는 180mg의 칼슘이 함유되어 있어 뼈의 밀도와 강도에 도움을 주는 채소입니다. 비타민K도 많은 양 포함하고 있어서 뼈 대사에 중요한 역할을 하고 뼈조직의 손실을 예방하며 골밀도를 높여줍니다. 혈관을 낮춰 심혈관 건강고 암 예방에도 도움을 주는 식품입니다.

 

2) 견과류와 씨앗

 

아몬드, 호두 등의 견과류와 씨앗류에는 칼슘뿐만 아니라 아연, 마그네슘 또한 풍부합니다. 특히 아몬드는 견과류 중에서도 칼슘과 비타민E가 많이 들어있는데, 비타민E는 뼈 손상을 막아주고, 뼈 재생을 촉진하데 도움을 줍니다. 견과류 및 씨앗류 식품은 뼈 건강에 꼭 필요한 미네랄이 풍부한 식품이므로 규칙적으로 섭취하시면 뼈의 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

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▶ 골다공증에 좋은 생활 습관

골다공증에 좋은 생활 습관 몇 가지에 대해 소개하겠습니다.

가장 먼저 건강한 식단 유지하는 것이 중요합니다. 골다공증에 좋은 음식만 가려서 섭취하기보다는 영양소가 풍부한 음식을 골고루 같이 섭취하신다면 골다공증 뿐만 아니라 전반적인 몸의 건강을 유지하는 데에 도움이 될 것입니다.

 

다음으로 규칙적인 운동을 권해드립니다. 운동은 우리 몸과 마음의 건강에 빠질 수 없는 생활 습관이라고 할 수 있어서 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 운동은 특히 무게를 지탱하는 운동(걷기, 조깅, 계단 오르기)이 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

그 밖에 과도한 음주를 피하시고, 금연을 하시는 것도 골다공증에 도움이 됩니다.
마지막으로 골다공증 예방을 위해서는 정기적인 건강검진을 하셔서 증상이 진행되거나 심해지기 전에 골다공증을 관리하시는 것이 좋습니다.

 

 

이상으로 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보았고, 골다공증에 좋은 생활 습관에 대해서도 간단하게 알아보았습니다. 정보를 잘 확인하셔서 건강을 미리미리 챙기시길 바라겠습니다.