불면증에 좋은 음식 11가지

현대인들은 불면증을 앓고 있는 경우가 많습니다. 이러한 불면증을 해결하는 여러 방법이 있습니다. 그중에 오늘은 불면증에 좋은 음식 11가지에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 불면증이란?

 

우리이 뇌는 수면을 도와주는 '멜라토닌'이라는 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 트립토판> 세로토닌> 멜라토닌이라는 단계를 거쳐 변화되어 작용합니다. 이 세 가지  속중 하나라도 뇌에 부족하게 되면 수면에 문제가 생긴다고 합니다. 그래서 이 세 가지의 분비를 도와주는 음식이라면 불면증에 도움이 될 것입니다.

 

▶ 불면증 참고 자료

불면증 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전

 

2. 불면증에 좋은 음식

 

1) 바나나

 

멜라토닌은 수면을 유도하는 성분입니다. 트립토판은 뇌에서 편안함과 안정감을 주는 세로토닌 생산에 도움이 되는 성분입니다. 바나나에는 이러한 멜라토닌을 만드는 트립토판과 비타민B6, 근육의 이완을 도와 긴장을 완화시키는 것을 돕는 마그네슘도 많이 함유되어서 수면에 도움을 줍니다.
바나나는 그냥 드셔도 맛이 좋고, 갈아서 주스나 스무디로 드셔도 맛과 영양이 좋습니다. 바나나 섭취 통해 트립토판이 멜라토닌 분비에 영향을 주기까지 대략 1시간이 걸린다고 하니 주무시기 한 시간 전에 바나나 한 개를 드시고 주무시면 숙면에 도움을 받으실 수 있습니다.

 

2) 양파

양파는 피로를 쉽게 느끼시는 불면증 환자분들에게 특히 좋습니다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 '알린'이라는 성분이 많이 들어있습니다. 이 알린이란 성분은 뇌를 자극하여 혈액 순환을 도와주고 심신을 안정시키는 역할을 합니다.
또한 양파 껍질에는 퀘르세틴이라는 불면증에 좋은 성분이 많이 함유되어 있으니 껍질을 버리지 마시고 껍질을 세척하여 차로 우려 드시거나 육수를 낼 때 사용하시면 좋습니다.
양파는 요리에 빠질 수 없는 향신료로 어떤 요리에도 양파는 거의 잘 어우러져서 맛과 향을 돋보이게 합니다.
이러한 양파를 특히 매일 드실 수 있는 방법으로 피클이 있습니다. 양파와 오이, 무 등의 야채를 함께 유리병에 담아 설탕이나 꿀, 소금, 식초를 넣고 끓여 식힌 물을 부으면 아삭한 피클이 됩니다. 양파 피클을 밥 반찬이나 스파게티 등 면을 드실 때 함께 드시면 맛이 좋습니다.

 

3) 꿀

 

인슐린은 체내 혈당 수치 조절에 도움을 주는 호르몬입니다. 인슐린 수치가 높으면 포도당을 간과 근육에 글리코겐으로 바꾸어 저장할 수 있고, 피로와 건강 문제를 야기하는 혈당의 급격한 저하를 막을 수 있습니다. 꿀이 이러한 인슐린 분비 증가에 도움을 줍니다. 그리고 세로토닌은 기분 식욕 수면 조절하는 신경전달물질인데, 꿀이 이러한 세로토닌 형성에 필수적인 아미노산인 트립토판 생산에 도움을 주므로 수면의 질을 높여줄 수 있습니다.
잠들기 전에 꿀 한 티스푼을 따뜻한 물에 넣어 차로 드시거나 따뜻한 우유나 차에 꿀을 넣어 드시면 진정 효과를 경험하실 수 있습니다.

 

4) 키위

 

키위는 비타민C,E, 칼륨, 엽산과 같은 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하고, 칼로리 낮지만 영양성분 높아 다이어트 식품으로도 좋은 과일입니다. 이러한 키위에는 카로티노이드, 섬유질 등의 항산화제 풍부하게 함유되어 있어서 소화기 건강에 도움을 주고, 염증 감소 효과와 콜레스테롤 낮추는 기능도 있습니다.
이렇게 이로운 키위는 숙면에도 도움을 주는 훌륭한 과일이라 할 수 있습니다. 키위가 세로토닌 분비를 촉진하고, 키위에 들어있는 비타민C, 카로티노이드가 숙면에 도움을 주기 때문입니다.
한 연구에 따르면 잠들기 1시간 전 키위 2개 섭취한 경우 섭취를 하지 않은 경우보다 42% 더 빨리 잠들었고, 중간에 깨지 않았다고 합니다. 그만큼 불면증에 좋은 키위를 드시고 수면에 도움을 받으시길 바랍니다.

 

바나나, 꿀, 키위

 

5) 우유

 

우유에 들어있는 트립토판이라는 성분이 세로토닌 호르몬에 영향을 주게 되어 몸과 마음을 편안하게 만들어 줍니다. 트립토판은 기분을 좋게 만들어주어서 스트레스를 완화하는 기능도 있습니다. 또한 우유에 풍부한 칼슘도 신경과 근육의 이완에 도움을 주어 스트레스를 완화시키는 작용을 하여 수면에 도움을 줍니다. 따라서 취침 전 따뜻하게 데운 우유 한 잔을 드시면 긴장 이완을 유도하여 숙면에 도움이 됩니다.

 

6) 대추

 

대추는 불안감과 초조한 증상을 느끼는 불면증 환자에게 도움이 되는 음식입니다. 대추는 혈액 순환을 촉진하는 기능을 하고 심장 기능을 원활하게 하는 음식으로 알려져 있습니다. 대추는 그냥 먹어도 몸에 좋지만, 차로 끓어 마시면 더욱 좋습니다. 대추차는 기분을 좋게 하고, 마음이 차분하고 편안하게 만들어주기 때문에 밤에 깊은 잠을 잘 수 있도록 도움을 줍니다.
대추 못지않게 대추씨도 이러한 효능을 가지고 있으니 차로 끓일 때 씨도 같이 넣고 끓여 드시기를 권해드립니다. 대추씨는 신경 안정에 탁월한 성분이 많다고 알려져 있어서 약제로도 많이 쓰입니다. 그러니 잊지 말고 대추씨를 꼭 넣어 끓여드시길 바랍니다.

 

7) 상추

 

흔한 말로 상추를 먹으면 졸립다고 하는 말이 있죠? 그것은 상추에는 수면에 도움을 주는 락투카리움이라는 성분이 풍부하기 때문입니다. 락투카리움은 신경 진정 효과가 있어서 밤에 깊은 잠을 유도하는 효능이 있습니다. 특히 상추 줄기에 이 락투카리움 성분이 많이 들어있으므로 상추를 드실 때 줄기를 떼지 마시고 함께 드셔야 숙면 효과를 보실 수 있습니다. 또한 상추에는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌도 풍부하기 때문에 숙면을 하는데 도움을 주는 채소입니다.

8) 아몬드와 호두

 

● 아몬드

 

아몬드는 멜라토닌의 공급원입니다. 아몬드에는 근육을 적절하게 이완시켜 주는 마그네슘이 포함되어 있기 때문에 잠에 드시기 전에 소량의 아몬드를 섭취하고 잠자리에 드시면 숙면에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 아몬드에는 단백질도 많이 들어 있어서 숙면에 도움을 줍니다.

 

● 호두

 

호두는 피부도 부드럽게 만들어주고 기관지를 보호해 주며, 변비에도 도움을 주는 음식입니다. 또한 호두는 신장 기능을 튼튼하게 하고, 장과 호흡기를 원활하게 하며 에너지를 높이고, 뇌에 영양을 공급해 주는 음식입니다. 이러한 다양한 호두의 좋은 기능들이 합쳐져 잠을 잘 들게 하고, 불면증을 예방하는 것에 도움을 줍니다.

 

아몬드와 호두는 양상추, 치커리, 새싹 등의 채소를 듬뿍 넣은 샐러드에 넣어 함께 드시거나 트립토판과 마그네슘이 함유된 요구르트나 우유에 과일과 함께 넣어 드시면 맛과 영양을 모두 놓치지 않고 드실 수 있습니다.
이렇게 다양한 음식과 함께 드시면 질리지 않고 매일 조금씩 맛있고 영양도 좋은 요리를 즐기실 수 있습니다.

 

9) 파

 

파는 비타민 A, B1, B2,C, D, E 등이 많이 포함된 영양 비타민 덩어리입니다. 파의 알싸한 향은 '유화 알릴'이라는 성분 때문인데 이 성분은 진정 작용을 가지고 있습니다. 특히 흥분으로 인하여 잠을 들기가 어려운 분이나 신경과민으로 고생하시는 분들은 단지 이 파의 향을 맡는 것만으로도 진정이 되어 숙면을 취할 수 있습니다.
파는 국이나 찌게의 양념으로 많이 사용하고, 파무침, 실파 나물, 파전 등 다양한 요리를 만들어 드실 수 있습니다. 하지만 한 가지 주의하셔야 할 것은 파에 포함된 유황과 인이 미역에 함유된 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 파와 미역은 함께 요리하는 것이 좋지 않습니다.

10) 호박

 

옛적부터 호박을 삶아 먹으면 불면증에 좋다고 알려져 있습니다. 호박은 수면잠복기를 빠르게 짧아지게 만들고, 깊은 잠을 잘 수 있게 하며, 잠에서 깨었을 때 상쾌함을 느낄 수 있도록 만들어 줍니다.
이러한 호박은 삶는 방법 말고도 죽으로 쑤어 드시거나 구워서 드셔도 좋습니다. 호박은 성숙도에 따라서 영양분이 많이 다릅니다. 잘 익을수록 영양과 단맛이 증가합니다. 성숙도에 따라 증가하는 이러한 단맛은 소화흡수를 도와서 허약한 사람, 위장이 약한 사람, 병중에서 회복기에 있는 환자분들에게도 도움을 줍니다.

 

11) 체리

 

체리는 맛도 좋고, 색도 예쁜데 불면증에도 좋은 과일이라 할 수 있습니다.

스트레스 호르몬인 코르티솔은 이른 아침에 많이 생성이 되고, 멜라토닌은 밤에 생성이 된다고 합니다. 그러나 하루 주기의 리듬이 깨지면 밤에 코르티솔이 생성되는 호르몬 불균형 초래하여 수면에 문제가 생기게 됩니다. 체리에 들어있는 멜라토닌이 이런 리듬 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
체리 10개에 멜라토닌이 대략 5g 정도 들어있습니다. 수면장애로 멜라토닌을 처방할때 약 하루에 0.4~5mg을 처방한다고 하니 하루에 체리 10개만 드셔도 하루 멜라토닌 양을 공급받을 수 있습니다.

 

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지금까지 불면증에 좋은 음식 11가지를 알아보았습니다. 불면증에 좋은 음식 드셔서 매일 숙면을 취하시면 좋겠습니다.