마그네슘 부족현상 및 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘 부족현상 및 마그네슘 하루 권장량과 마그네슘이 풍부한 음식, 마그네슘 부작용 및 주의사항에 대하여 알아보겠습니다. 이 글을 다 읽으신다면 아래와 같은 순서로 마그네슘에 관한 정보를 얻으실 것입니다.

▶ 마그네슘이란?

▶ 마그네슘 부족현상

▶ 마그네슘 하루 권장량

▶ 마그네슘이 풍부한 음식

▶ 마그네슘 부작용 및 주의사항

마그네슘 부족현상 마그네슘 하루권장량

1. 마그네슘이란?

마그네슘은 무기질 중의 하나로 우리 몸을 만드는 체내에서 네 번째로 많은 무기질입니다. 무기질은 우리 몸의 건강과 생명을 유지하기 위한 필수 영양소인 것은 잘 알려져 있습니다.
마그네슘의 우리 몸에서의 주요 기능은 주로 혈압 안정 및 혈류 촉진과 뼈 강화입니다. 마그네슘은 우리 몸의 모든 장기에서 사용되는 무기질이며, 특히 근육, 심장, 신장에서 사용됩니다.

마그네슘 부족현상 마그네슘 하루권장량

마그네슘은 우리 몸속에서 적은 양만이 필요하지만, 마그네슘이 없으면 심신에 전체적으로 안 좋은 영향을 미칩니다. 마그네슘은 우리 신체에 관련된 화학반응만 열거해도 무려 600가지 이상입니다. 총마그네슘의 60%는 뼈에 분포되어 있고, 나머지 40%는 세포 내엑과 세포외액에 골고루 분포되어 있습니다.
이와 같은 사실로 알 수 있듯이 마그네슘 부족현상 대표적인 것으로는 우리 몸의 뼈가 약해질 수 있다는 것입니다. 특히 갱년기 여성들은 여성 호르몬 분비가 줄어들어 골량과 골밀도 감소가 나타나게 됩니다.
마그네슘 부족현상으로 갱년기 여성들이 골다공증이 발병될 위험성이 커지기 때문에 꼭 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

2. 마그네슘 부족현상

1) 눈밑 떨림

마그네슘 부족현상 첫번째는 마그네슘 부족현상 중 가장 흔한 증상이라 할 수 있는 눈밑 떨림 증상입니다.
자신의 의지와 상관없이 마음대로 떨리는 경험을 한 번쯤은 하신 적이 있으실 것입니다.
눈밑 떨림 증상은 심해지면 시력이 저하되거나 안구건조증으로 이어질 가능성이 있다고 합니다. 이러한 마그네슘 부족현상들은 일반적으로 과도한 스트레스나 피로가 쌓였을 때 나타날 수 있습니다.

또한 안면경련도 마그네슘 부족현상인데 눈이 떨리는 마그네슘 부족현상은 안면 전반이 경련되는 초기 증상입니다. 뇌 신경계에 이상이 있으면 본인의 의지와 관계없이 얼굴 근육이 정상적으로 운동하지 못해 안면경련이 발생할 수 있습니다.
마그네슘 섭취와 휴식을 충분히 취한다면 이러한 마그네슘 부족현상은 빠르게 회복이 될 수 있지만 눈 떨림이 가끔씩 일어나는게 아니라 지속적으로 일어난다면 병원을 방분하시길 추천드립니다.

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2) 근육통 및 신경통

마그네슘 부족현상 두 번째는 근육통과 신경통입니다.
마그네슘은 근육의 이완과 수축 작용을 조절해주는 역할과 신체의 신경자극 역할을 하는데 부족하게 되면 말초신경의 혈액이 끝까지 가지 못하여 따끔거리거나, 저린 증상과 얼얼해서 무감 감해지는 증상, 눈밑 떨림, 근육경련, 요통이 있다면 마그네슘 부족현상일 수 있습니다. 우리 신체에 칼슘 농도가 높으면 근육이 긴장하고 혈압을 수축시켜 마그네슘이 부족한 현상이 발생하는 것입니다. 마그네슘과 칼슘은 균형이 맞아야 한다는 뜻이다. 간단히 설명하면 칼슘 과잉은 혈압을 높여서 근육 긴장 및 경련을 유발하고, 마그네슘은 혈압강하, 신경, 근육 이완의 반대 작용을 한다는 것입니다.
최악의 경우 발작 경련을 일으키는데 신경 세포로 칼슘이 많은 양이 들어오면서 근육 신경을 과도하게 자극해 경련이 나타나는 것입니다.

3) 골다공증

마그네슘 부족현상 세 번째는 골다공증 유발 및 뼈 건강 악화입니다.
마그네슘 부족현상은 뼈 건강에 악영향을 끼치게 됩니다. 그리고 골다공증을 발생시킨다는 연구 결과가 있습니다. 골다공증은 몸 속에서 영양소가 결핍되거나 마그네슘이 부족할 때 발생하기도 하는데, 체내에서 마그네슘의 약 70% 정도가 뼈에 저장되기 때문입니다. 그래서 마그네슘 부족현상으로 뼈의 형성에 필수적인 조골세포의 증식을 막고 뼈 건강을 해롭게 한다는 파골 세포를 생산하여 뼈건강을 악화시킵니다.
또한 칼슘을 섭취해도 체내로 잘 흡수하지 못해 골다공증이 발생하거나 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그리고 마그네슘의 부족현상은 비타민D에도 영향을 주기 때문에 뼈 건강과 밀접하게 관련이 있습니다.

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4) 고혈압 증상 악화

마그네슘 부족현상 네 번째는 고혈압 증상 악화입니다.
마그네슘 부족현상으로 지병이던 고혈압 증상이 악화 될수도 있다고 합니다.
마그네슘은 근육을 이완하고 혈관을 확장하는 역할을 합니다. 그런데 마그네슘이 부족현상으로 혈관을 수축하게 되는 힘을 크게 만들어 혈압이 상승할 확률이 높아집니다.
그리고 마그네슘 부족현상으로 심장질환을 유발할 수 있기 때문에 마그네슘이 부족하지 않도록 더욱 조심해야 하겠습니다.

5) 감정 기복 심화와 불면증

마그네슘 부족현상 다섯 번째는 감정 기복의 심화입니다.
마그네슘 부족현상으로 평소보다 감정이 우울해지고 예민해 질 수 있습니다. 또한 마그네슘 결핍은 수면 기능 장애인 불면증까지 초래할 수가 있습니다. 우리 신체는 스트레스를 받으면 아드레날린 호르몬이 분비가 심해지게 되는데, 마그네슘이 이 나쁜 물질을 체외로 배출하는데 아주 주요한 역할을 합니다. 따라서 마그네슘 부족현상으로 신경이 예민하고 날카로운 증상이 있습니다.

독일 과학자들은 마그네슘이 교감신경계로 활성화하는데 많은 도움이 된다는 것을 확인했습니다.
마그네슘이 기본적으로 뇌가 긴장을 풀 수 있도록 돕는 역할을 한다는 것입니다. 또한 마그네슘은 세로토닌을 합성하는데도 필요한데 세로토닌이 낮에 잘 분비되어야 잠들기가 쉬워집니다. 따라서 마그네슘 부족현상으로 불면증과 수면장애를 유발한다는 것을 알수 있습니다.

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6) 두통

마그네슘 부족현상 여섯 번째는 두통입니다.
마그네슘은 우리 몸속의 신경전달물질 방출과 혈관 수축에도 영향을 미칩니다. 마그네슘이 부족으로 뇌혈관이 빨리 좁아지며 확장되어 마그네슘 부족현상인 극심한 두통을 일으킬 수 있습니다.

원인 모를 두통이 발생하면 우선 병원을 가 보셔야 하며 병원에 가도 그 증상을 못 찾는다면 마그네슘을 섭취하시면 도움이 될 수 있습니다. 보통 두통이 생기기 한 두 달 전부터 무리한 공부나 업무를 하여 머리가 묵직하고 두통이 잦다면 마그네슘 결핍이 원인일 수 있으니 마그네슘과 비타민B를 함께 섭취하시면 정신적, 육체적 스트레스 예방에 도움이 됩니다. 하지만 두통이 심하면 병원에 반드시 가시길 바랍니다.

7) 감기와 잦은 피로감

마그네슘 부족현상 일곱 번째는 잦은 피로감과 감기입니다.
계속 쉬어도 피곤함이 가시지 않는다면 마그네슘이 부족현상일 수 있습니다.
이유 없이 손에 힘이 잘 들어가지 않는다거나 한시적 근육 떨림 및 경련이 동반된다면 마그네슘을 섭취하시길 바랍니다.
마그네슘 부족 현상은 일단 감기에 걸린 듯 무기력하고 식욕도 없으며, 피로와 구토가 유발될 수가 있습니다. 이러한 증상들도 모두 마그네슘이 부족현상으로 인해 나타나는 것입니다.

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8) 생리통

마그네슘 부족현상 여덟 번째는 생리통입니다.
마그네슘 부족현상으로서 근육 이완작용 기능이 감소하여 보통때보다 극심한 여성 생리통이 나타날수 있습니다. 그 밖에 마그네슘 부족현상으로 일어날 수 있는 심각한 질병으로 위에서 언급한 골다공증과 고혈압, 뇌경색과 같은 심혈관질환, 궤양성대장염, 과민성대장증후군, 천식, 요실금, 당뇨, 부갑상선 기능 저하증 등이 있습니다. 이러한 질환들은 반드시 마그네슘 수치가 낮기 때문이기보다는 신체에서 필수인 대사 활동에 마그네슘이 반드시 필요한 보조 역할을 하기 때문인 것입니다. 따라서 나이별, 성별로 필요한 마그네슘 하루권장량을 잘 챙겨드시는 것이 필요하겠습니다.

9) 위장 장애

마그네슘 부족현상 아홉 번째는 위장 장애입니다.
마그네슘 부족현상으로 위장 장애와 위장관 경련이 일어날 수 있습니다. 이는 위산과다나 위염으로 인한 속 쓰림과는 다른 의미입니다. 위염과 위산과다는 명치 부분에 속 쓰림이 발생하는 특징을 가지고 있습니다.
반면에 마그네슘이 부족현상으로 일어나는 위장 경련 증상은 아랫배가 콕콕 쑤시며 아픈 증상입니다. 과민성 대장 증후군을 진단받거나 이와 비슷한 증상이 있으신 분은 마그네슘을 섭취하면 증상을 완하하는데 도움이 됩니다. 하지만 산화마그네슘은 변의 배설을 촉진하는 작용이 있으니 아미노산이 붙은 킬레이트 마그네슘을 섭취하시는 것을 추천드립니다. 산화 마그네슘은 과민성 대장 증후군을 오히려 악화시킬 위험이 존재합니다.

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10) 기억력 감퇴

마그네슘 부족현상 열 번째는 기억력 감퇴입니다.
마그네슘 부족으로 머리 회전이 둔해지고 기억력이 감퇴하는 마그네슘 부족현상이 나타날 수 있습니다.
마그네슘은 뇌세포로 공급이 되어 뇌에서 여러 신경 전달 물질 합성하는 데 마그네슘이 필요합니다.
하지만 마그네슘 부족현상이 있다면 뇌세포가 활성화가 원활하지 않아 기억력이 저하되고 집중력 떨어지는 증상이 나타납니다.

3. 마그네슘 하루권장량

마그네슘 하루권장량은 남성은 350~400mg, 여성은 280~340mg입니다.
임산부의 경우 300mg 이상을 반드시 섭취하시는 게 좋습니다.

4. 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 풍부한 음식 알아보겠습니다.
마그네슘은 보조제도 좋지만 음식으로 섭취하는 것이 사실 가장 좋습니다.
신장이 안 좋은 분들은 잘 알아보시고 주의하여 섭취하시길 바랍니다.

1) 견과류

마그네슘이 풍부한 음식 첫 번째로 견과류가 있습니다.

아몬드, 호두, 땅콩, 참깨, 호박씨, 해바라기씨 등은 마그네슘이 풍부한 음식입니다.

견과류는 마그네슘뿐만 아니라 각종 영양소가 들어있으므로 건강을 위해 챙겨 드시기 추천드립니다.

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2) 생선류

마그네슘이 풍부한 음식 두 번째 생선류 알아보겠습니다.

참치, 고등어, 연어 등의 등 푸른 생선은 마그네슘이 풍부한 음식에 해당합니다. 등푸른 생선은 마그네슘 외에도 정말 영양소가 풍부하니 건강을 위해 등푸른 생선을 자주 드시길 권합니다.

3) 해조류

마그네슘이 풍부한 음식 세 번째로 해조류 살펴보겠습니다.

해조류 중 다시마, 김, 미역, 톳, 파래 등은 마그네슘이 풍부한 음식이므로 마그네슘 부족현상이 나타나신다면 많이 섭취하시길 바랍니다.

4) 과일

마그네슘이 풍부한 음식 네 번째로 과일 종류를 알아보겠습니다.

바나나, 무화과, 딸기, 멜론, 토마토 등의 과일은 마그네슘이 풍부한 음식이기 때문에 마그네슘 부족현상이 있으시다면 이와 같은 과일을 잘 챙겨 드시기 바랍니다.

5) 채소류

마그네슘이 풍부한 음식 다섯 번째로 채소류 알아보겠습니다.

양배추, 케일, 시금치, 브로콜리 아보카도 등의 녹색채소는 마그네슘이 풍부한 음식이며, 우리에게 잘 알려 비타민 C와 무기질 등의 영양소가 풍부한 음식입니다.

6) 그 밖의 식품

마그네슘이 풍부한 음식 중 위에 설명한 음식 외의 음식은 콩, 요거트, 두부, 멸치, 현미, 아마씨, 결명자 등도 마그네슘이 풍부한 음식에 포함됩니다. 모두 다 우리에게 잘 알려진 몸에 좋은 음식 들인 만큼 마그네슘 부족현상 뿐만 아니라 다른 영양소 섭취를 위해 챙겨 드시면 좋겠습니다.

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5. 마그네슘 부작용 및 주의사항

1) 마그네슘 부작용

마그네슘 부작용 알아보겠습니다.

마그네슘 하루권장량 이상을 섭취하셨을 경우에 장내 수분 증가로 인한 설사를 유발할 수 있어 과다 섭취는 삼가주시길 바랍니다.
또한 신장에 이상이 있는 분들은 마그네슘으로 인한 신장 움직임의 둔화가 나타날 수 있으니 섭치를 피하시길 바랍니다.
만약 마그네슘을 섭취하시다가 설사가 나타난다면 마그네슘 알약을 쪼개어 반만 섭취하시거나 격일로 섭취하시면 마그네슘 부작용을 낮출 수 있습니다.

2) 마그네슘 섭취 시 주의사항

① 가공식품에 포함된 설탕은 마그네슘을 체외로 배출시켜 몸속의 농도를 낮추기 때문에
마그네슘 흡수를 방해하는 음식들은 자제하시는 것이 좋겠습니다.
② 마그네슘의 흡수를 낮추는 카페인이 많은 음료, 콜라 사이다와 같은 인산염이 들어간 탄산음료는 드시지 않는 것이 좋겠습니다.
③ 마그네슘과 칼슘의 합이 좋으므로 음식을 잘 혼합하여 드시는 것이 좋겠습니다.
④ 어르신분들이나 노인분들과 마그네슘 부족현상이 심한 분들은 마그네슘 보조제를 같이 드시는 것도 ㅅ습니다. 그렇지만 마그네슘 보조제도 주의해야 할 것이 있는데, 골다공증 약을 드시고 계시다면 마그네슘 보조제를 1-2시간 후에 섭취하셔야 효과가 있습니다.

⑤ 신장질환을 앓고 계신 분들은 의료진과 상담 후 섭취하시는 것을 권장드립니다.
⑥ 인스턴트식품, 술, 백미, 튀김 등은 마그네슘 흡수에 도움이 되지 않으니 피하시길 바랍니다.

지금까지 마그네슘 부족현상 및 마그네슘 하루권장량, 마그네슘이 풍부한 음식 알아보고, 마그네슘 부작용 및 주의사항에 대해서까지 알아보았습니다. 몸의 여러 기능을 돕는 마그네슘은 우리가 건강한 음식들을 꾸준히 섭취하면 충족이 되겠지만 바쁘시거나 끼니를 잘 못 챙겨 드시는 분들이라면 마그네슘 영양제로 마그네슘 부족현상을 방지하시면 좋겠습니다.아래에 마그네슘이 풍부한 음식에 관한 글도 참고하시길 바랍니다.

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