비오틴 효능 부작용 및 비오틴 많은 음식

비오틴 효능 및 부작용 알아보고, 비오틴 하루 권장량과 비오틴 많은 음식, 비오틴 부작용에 대해 알아보겠습니다. 이 글을 읽으시면 아래와 같은 순서로 비오틴에 대해 알게 되실 것입니다.

▶ 비오틴이란?

▶ 비오틴 하루 권장량

▶ 비오틴 효능

▶ 비오틴 많은 음식

▶ 비오틴 부작용

비오틴 효능 비오틴 하루 권장량

1. 비오틴이란?

비오틴은 이 세상에 존재하는 대부분의 생물체에서 여러 가지 대사 과정에 관여하는 중요한 요소이기 때문에 사람에게도 반드시 필요한 성분입니다.
비오틴은 주로 단백질, 탄수화물, 지방 대사 과정에 영향을 미치는 영양소입니다. 식물은 미생물들을 통하여 스스로 합성할 수 있지만 사람을 포함한 동물은 스스로 비오틴을 생성하지 못하기 때문에 음식물이나 건강보조식품으로 섭취해주는 것이 꼭 필요하다고 합니다.
비오틴이 부족하게 되면 손발톱 부러짐, 피부 처짐이나 피부염, 탈모 등과 우울감, 피로감을 유발하고
단백질 생성이 불가능해져서 전신 기능 저하를 촉진하며 노화를 가속화합니다.

2. 비오틴 하루 권장량

비오틴 하루 권장량에 대해서 알아보겠습니다.

성인 남성과 여성의 비오틴 하루 권장량은 30ug이며 모발 영양제로서 비오틴 적정 섭취량은 일일 5,000ug 이상으로, 비오틴 함유량이 너무 낮은 제품은 모발 건강에 커다란 효과를 주지 못한다고 합니다.
비오틴은 섭취할때 체내 50% 이하만 흡수되기 때문에 모발 영양제로서 비오틴 효과를 확실히 얻기 위해서는 비오틴 하루 권장량 이상으로 섭취하는 것을 추천하고 있습니다.

임신 중이거나 모유 수유중인 분들은 더 많은 양의 비오틴이 필요할 수도 있다고 합니다.

또한 비오틴 결핍은 거의 드물어 비오틴 정확한 허용량 (RDA) 이 정해져 있지 않지만, 전문가들에 의해 권장되는 하루 복용량 지침은 아래와 같습니다.

비오틴 효능 비오틴 하루 권장량

1) 유아

0~6개월: 5mcg
7~12개월: 6mcg

2) 어린이

1~3세: 8 mcg
4~8세: 12 mcg
9~13: 20 mcg

3) 청소년과 성인

14~18세: 25 mcg
19세 이상: 30 mcg
임신 중인 여성: 30 mcg
수유 중인 여성: 35 mcg

3. 비오틴 효능

1) 모발 건강

비오틴 효능 중 가장 대표적인 효능은 모발 건강입니다.
머리카락은 단백질로 구성되어 있는데, 그중에 케라틴 단백질 구조를 개선하는데 비오틴이 큰 도움을 줍니다. 한 연구에서는 비오틴을 꾸준히 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람을 비교했을 때 꾸준히 복용한 사람들이 모발의 25% 정도가 더 두터워졌다는 결과가 있습니다. 그래서 더 모발에 뛰어난 비오틴 효능이 있고, 탈모에 좋은 것으로 많이 알려졌습니다.
탈모는 최근 젊은 층 사이에서도 많이 나타나고 있습니다. 그 이유는 현대인들의 불규칙한 식습관으로 인해 영양분이 제대로 채워지지 않게 되고, 미세먼지의 영향으로 두피에 영향이 가기도 해서 젊은 층에서도 탈모 증상이 흔한 것으로 추정됩니다. 탈모가 걱정이신 분들은 비오틴 섭취로 탈모를 예방하시면 좋겠습니다.

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2) 피부 건강

비오틴 효능 두 번째는 피부 건강입니다.
비오틴 효능으로 모발 건강뿐만 아니라 피부건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다.
비오틴이 결핍되면 노화현상이나 피부가 건조 현상이 나타날 수 있습니다. 비오틴의 적당한 섭취만으로도 피부 갈라짐, 피부 건조, 발진 등을 개선할 수가 있습니다. 게다가 비오틴은 지루성 피부염도 개선에도 도움을 주는데, 비오틴만으로는 큰 효과가 없고, 비타민B군 전체를 섭취하여야 호전이 된다고 합니다.

3) 손발톱 건강

비오틴 효능 세 번째는 손발톱 건강입니다.
비오틴의 섭취량과 손발톱 건강의 정도가 비례하도록 비오틴 섭취 시 손발톱의 건강이 좋아졌다는 연구 보고가 있습니다. 미국 컬럼비아 대학교 연구에 따르면 손발톱이 자주 부러지는 환자들에게 매일 2.5mg의 비오틴을 섭취하게 한 결과 손발톱이 부러지는 증상이 좋아졌다고 합니다. 또 다른 연구는 연구 참가자의 91%가 비오틴을 섭취하여 손발톱의 강도가 증진되었다는 결과도 있습니다.
이처럼 비오틴은 손발톱 건강을 강화하는 비오틴 효능을 가지고 있습니다.

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4) 신진대사 촉진

비오틴 효능 세 번째는 신진대사 촉진입니다.
비오틴은 신진대사가 원활하도록 도와줍니다. 또한 비오틴은 탄수화물, 지방, 단백질 분해를 도와주는 보조 효소라고 합니다. 신진대사가 원활해야 섭취한 음식들이 영양소로 빨리 분해하여 체내에 골고루 필요한 부분에 신속하게 전달하게 됩니다. 그리고 비오틴은 신체에 불필요한 노폐물들을 배출하는데 도움을 주는 비오틴 효능도 있습니다.
다이어트를 중이신 분이시라면 신진대사가 원활하게 되어야 체중감소에 도움을 받을 수 있습니다. 따라서 다이어트시에 식단 조절과 운동에 더해서 비오틴도 함께 섭취한다면 건강한 다이어트를 하실 수 있을 것입니다.

5) 두뇌 건강

비오틴 효능 다섯 번째는 두뇌 건강에 도움을 준다는 것입니다.
비오틴은 우리 몸속 신경전달 물질의 작용을 촉진시키고 신경 신호를 도와서 신경계가 제대로 활동할 수 있도록 도와줍니다. 이 역할은 뇌를 보호하고 기억력과 인지 기능을 향상하기 때문에 알츠하이머, 치매 등의 퇴행성 질환을 예방하고 완화하는데 도움을 준다고 합니다.

6) 태아 건강 발달

비오틴 효능 여섯 번째는 태아 건강 발달입니다.
비오틴은 임산부에게도 아주 중요한 역할을 하는 성분입니다.
국제 식품과학 학술지의 연구결과에 의하면 임산부가 비오틴 부족하면 선천적인 기형아를 유발할 수 있다고 기재되어 있습니다. 그래서 의사들은 임산부에게 규칙적으로 비오틴을 보충할 것을 권한다고 합니다.
태아의 발달을 촉진하며 임신 합병증을 낮춰주는 비오틴 섭취로 임산 부분들도 비오틴 효능을 누리시기 바랍니다.

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7) 심혈관계 질환 예방

비오틴 효능 일곱 번째는 심혈관계 질환 예방입니다.
비타민B7를 비롯하여 비타민 B계열은 죽상동맥경화증, 염증, 뇌졸중, 심장마비 같은 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
국제학술지인 생의학 및 약물 용법 2006년 5월호지에 기재된 연구결과에 의하면 비오틴(비타민B7)과 크롬이 콜레스테 수치를 안정화하는데 도움이 된다고 합니다.
비오틴은 HDL 콜레스테롤을 증가시키며 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 감소시키는데 도움을 주므로 심혈관계 질환을 앓고 계신 분들은 이 같은 비오틴 효능을 숙지하시고 비오틴을 꾸준히 관리하시길 추천드립니다.

8) 갑상선 및 부신 기능 지원

비오틴 효능 여덟 번째는 갑상선 및 부신 기능 지원입니다.
비오틴과 같은 비타민B 계열 성분들은 갑상선 활동을 지원하고 부신호르몬이 분비되지 않는 부신피로를 억제한다고 합니다.
부신과 갑상선은 수면, 통증, 허기, 기분, 활력 같은 우리 몸의 상태를 담당하는 주요 기관인데, 비오틴이 부족하면 갑상선, 부신 합병증을 일으킬 수 있습니다.
이로 인하여 체중변화, 피로, 수면장애와 같은 증상을 유발할 수 있다고 하므로 갑상선 및 부신기능 지원의 비오틴 효능을 숙지하시고 비오틴을 부족하지 않게 채우시길 바랍니다.

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9) 당뇨 예방

비오틴 효능 아홉 번째는 당뇨 예방입니다.
당뇨는 합병증이 아주 위험한 질환으로 잘 알려져 있는 증상입니다.
혈당 조절이 잘 되지 않아서 문제가 되는 것입니다. 당뇨를 경험하거나 걸릴 확률이 높은 사람들은 낮은 글루 코기 나제 수치로 인하여 혈당 조절이 잘 되지 않는 경우가 많이 있습니다. 이것은 글루 코기 나제가 혈당 대사에 중요한 역할을 한다는 것을 의미합니다.
하지만 평소에 주기적으로 비오틴을 섭취하면 몸속의 인슐린 분비를 촉진키며 혈당 조절을 도와서 당뇨병을 예방하고 당뇨병을 완화하는데 도움을 받을 수 있습니다.

10) 피로 해소

비오틴 효능 마지막은 피로 해소입니다.
수많은 사람들이 수면부족과 만성피로로 지친 일상을 보내고 있습니다. 비오틴은 신체 대사를 원활하게 하고 염증 개선과 신체조직의 회복을 촉진하기 때문에 피로의 회복에 도움을 주는 비오틴 효능을 가지고 있습니다.

4. 비오틴 많은 음식

1) 계란 노른자

비오틴 많은 음식 첫 번째는 계란 노른자입니다.

계란에는 비타민 B군과 철분이 다량 함유되어 있습니다. 특히 노른자에는 많은 양의 비오틴이 포함되어 있습니다. 계란 한알에는 10 mcg의 비오틴이 함유되어 있어 하루 계란을 3개를 섭취하면 비오틴 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 날계란 섭취는 비오틴 흡수를 방해할 수 있으므로 삶은 계란을 드시는 것이 좋습니다.

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2) 버섯

비오틴 많은 음식 두 번째는 버섯입니다.

버섯 안에는 비오틴이 다량 함유되어 있습니다. 버섯 70g에는 약 5.6 mcg의 비오틴이 포함되어 있는데, 이는 하루 권장량 20%에 해당하는 함량입니다.

3) 아보카도

비오틴 많은 음식 세 번째는 아보카도입니다.
아보카도 1개에 최소 1.8 mcg의 비오틴이 들어 있습니다. 아보카도에는 비오틴만이 아니라 불포화지방산, 엽산 등의 이로운 영양소가 많이 들어있어서 모발건강에도 도움을 줍니다.

4) 고구마

비오틴 많은 음식 네 번째는 고구마입니다.
고구마에는 마그네슘, 비타민C, 비타민 B군 등이 들어 있습니다. 삶은 고구마 안에는 약 2.4 mcg의 비오틴이 포함되어 있습니다. 고구마에도 각종 영양 성분이 함유되어 있어 모발, 피부 관리, 장 건강, 혈당 개선 등에 도움을 줍니다.

5) 효모

비오틴 많은 음식 다섯 번째는 효모입니다.
베이킹, 치즈, 맥주에 이용하는 효모는 비오틴이 많이 들어있습니다.
치즈를 만드는 데 사용되는 효모는 영양 효모로 16g에 21 mcg이 들어있고 맥주나 베이킹에 사용하는 효모는 활성 건조 효모로서 7g에 1.4 mcg이 포함되어 있습니다. 효모도 비오틴 효능을 경험할 수 있는 식품입니다.

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6) 그 밖의 비오틴 많은 음식들

이 밖에 비오틴 많은 음식으로는 육류, 연어, 정어리, 해바라기씨, 시금치, 표고버섯, 상추, 그릭 요거트, 콩, 곡류, 귀리, 곶감, 바나나, 미나리, 아몬드, 호두, 땅콩, 브로콜리 등이 있습니다.

이렇게 비오틴 많은 음식들이 다양합니다. 이 중에 본인이 섭취하기 좋은 음식물 섭취로 비오틴 보충을 하시면 좋겠습니다.

5. 비오틴 부작용

비오틴 부작용 알아보겠습니다.
비오틴은 수용성 비타민이라서 고용량을 섭취하더라도 몸 밖으로 쉽게 배출이 되어 많이 섭취한다고 부작용이 발생하지는 않습니다. 그렇지만 어차피 배출되는 것을 굳이 고용량을 섭취할 필요는 없을 것 같습니다. 비오틴은 특별한 부작용이 없지만 사람 체질에 따라서 피부 트러블이 일어날 수 있고, 과도한 복용은 복통, 소화불량, 설사 등을 유발할 수 있다고 합니다. 어떠한 음식이나 영양제든 적당한 섭취가 중요합니다.

7. 마무리

지금까지 비오틴 효능 및 하루 권장량 알아보았고, 비오틴 많은 음식과 비오틴 부작용에 대해서도 알아보았습니다. 생각보다 비오틴 효능 정말 많고, 무엇보다 피부와 모발 건강에 뛰어난 비오틴 효능이 있어서 여성분들이나 탈모로 힘드신 분들에게 아주 좋은 영양소이니 꼭 챙겨드시길 바라겠습니다.

아래에 비오틴이 많음 음식에 대한 글들을 참고하시길 바랍니다.

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