고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 알아보겠습니다.

고혈압은 우리의 건강과 생명을 위협하고 뇌졸중, 관상동맥질환, 신부전 등의 다양한 합병증을 일으키는 원인이 됩니다.
우리나라 평균 10명 중에 3명의 사람들은 고혈압 환자에 해당된다고 합니다. 그만큼 흔하지만 방치하면 무서운 증상이므로 병원 치료가 필요하며, 일상에서의 고혈압 낮추는 방법 또한 실천하면 도움이 되므로 고혈압 낮추는 방법 아래에서 자세히 알아보겠습니다.

고혈압

보통 고혈압은 증상이 거의 없어서 고혈압 환자가 혈압을 측정해 보기 전까지는 진단이 되지 않습니다.
그래서 본인이 고혈압이라는 것을 인지하지 못한다는 통계가 있습니다.
만약 진단이 된다 해도 증상이 없기 때문에 치료의 필요성을 잘 느끼지 못하는 경우가 일반적입니다.
그러므로 고혈압은 수시로 혈압을 체크해야 하고, 고혈압을 낮출 수 있는 생활 습관을 유지하며
다양한 질환을 예방하는 것이 반드시 필요하겠습니다.

고혈압 낮추는 방법

최고혈압의 수치가 120~139 사이에 있거나 최저혈압이 80~90 사이로 측정이 되면 고혈압 전 단계를 의심할 수 있습니다. 최고혈압 수치가 140mmHg 이상이거나 최저혈압 수치가 90mmHg 이상인 경우에는 고혈압입니다. 이 수치는 음식 섭취나 혈압 재는 환경 혹는 활동의 여부 등에 따라서 다르게 측정이 될 수 있기 때문에 여러 번 재 측정을 해서 다시 한번 확인을 하시는 것이 좋겠습니다.

고혈압이 전조 증상은 두통이 있거나 머리가 무겁고 얼굴에 열이 나고 땀이 나거나 목이나 어깨가 아프고 뻣뻣하며 쉽게 피로하고, 코피가 자주 난다면 고혈압을 의심해볼 수 있겠습니다.

고혈압 낮추는 방법

▶ 고혈압 낮추는 방법

1. 균형잡힌 식사

1) 나트륨 섭취 제한

고혈압 낮추는 방법 중 균형 잡힌 식사가 가장 중요합니다.

첫 번째로 나트륨의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 신체에 나트륨 농도가 높게 되면 체액이 삼투압을 일정하게 유지하기 위해 체내 수분의 양을 증가시킵니다.
이는 전체 체액의 부피가 더 증가하게 만들고 이렇게 되면 혈관을 압박하게 되어서 고혈압이 발생합니다.
고혈압 환자의 30~50%는 나트륨 섭취에 따라서 혈압이 낮아지거나 높아지는 차이를 보인다고 합니다.
이것을 염분 민감성이라 하는데 하루 소금 섭취를 6g 이하로 낮추면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있어서 효과적이라 할 수 있습니다.

2) 동물성 지방과 당분 섭취 제한

고혈압 낮추는 방법 중 균형잡힌 식사의 두 번째 방법은 동물성 지방과 당분 섭취의 제한입니다.

고혈압이 발생하면 혈관에 대한 압력이 증가합니다.
붉은색 고기에 함유된 지방이나 콜레스테롤이 혈관에 계속 축적이 되면 동맥이 일부가 막히고 딱딱해지는 동맥경화가 발생하게 됩니다. 이같이 된다면 혈압이 더 올라가는 위험이 발생하게 되는 것입니다.
또한 당뇨가 있으시면 소금과 같이 설탕의 섭취를 함께 줄여야 합니다. 그 이유는 당분은 피를 끈끈하게 형서아여 혈액순환을 방해하고, 결국에는 고혈압을 발생시키기 때문입니다.
그러므로 고혈압 예방을 위해선 반드시 당뇨도 함께 예방해야 하겠습니다.

고혈압 낮추는 방법

3) 좋은 기름 섭취

고혈압 낮추는 방법 중 균형잡힌 식사의 두 번째는 좋은 기름을 섭취해야 한다는 것입니다.
오메가 3와 같은 필수지방산의 서버는 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
이러한 필수지방산은 혈관 안에 붙어있는 콜레스테롤을 체외로 내보내고 혈관의 탄력성을 높이기 때문에 혈압조절에 도움을 주고, 심장 기능 개선에도 도움을 준다고 합니다.
고등어, 연어, 참치, 아마인유, 정어리 같은 음식을 평소에 풍부하게 섭취하시면 좋고,
건강기능식품을 고함량으로 선택을 하셔서 섭취하시는 것도 좋겠습니다.
생선을 드시는 경우 등푸른 생선 위주로 드시는 게 좋습니다.
100g 정도의 양을 1주일에 3회 이상을 섭취하시면 됩니다.

4) 식이섬유가 풍부한 음식 섭취

고혈압 낮추는 방법 중 균형 잡힌 식사를 위한 네 번째는 식이섬유가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것입니다.
수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 감소시키며 동맥경화로 발생하는 고혈압의 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 불용성 식이섬유는 장의 연동 운동을 활발하게 해 변비 해소에 도움을 주기도 하고, 힘주기로 인한 수치의 상승을 예방합니다.

아보카도, 톳, 오크라, 미역, 우엉, 다시마 등에 수용성 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 불용성 식이섬유는 말린 표고버섯, 감자, 강낭콩에 많이 들어 있습니다.

고혈압 낮추는 방법

tip) 고혈압에 좋은 음식 몇 가지를 소개합니다.

버섯
버섯에 포함되어 있는 글루칸 계열의 페티드 글루칸은 혈압을 낮추는 데에 훌륭한 효능을 가지고 있습니다.
또한 버섯 안의 식이섬유는 우리 몸 속의 콜레스테롤 흡수를 방지하여 심근경색이나 동맥경화 같은 혈관 건강에큰 도움이 됩니다.

양파
양파즙은 고혈압이신 분들이 많이 드시고 계십니다.
양파 효능은 학계에서도 폭넓게 인정이 되고 있습니다. 양파 안에는 항당뇨 성분이 들어 있습니다.
시스테인 유도체는 혈액 순환을 도우며, 항산화와 항혈전 작용을 하여 지질대사의 활성화를 도와줍니다.

생강
생강은 혈관을 확장시키고 혈관의 긴장도를 낮춰주는 효과를 가지고 있습니다. 혈관이 확장되면서 심장으로 무리가 덜 가게 되면서 혈압이 내려는 것입니다.
생강은 간의 기능을 도와서 콜레스테롤 수치를 감소시키며, 혈소판의 응집을 억제한다고 합니다.

2. 충분한 운동

고혈압 낮추는 방법 세 번째는 균형잡힌 식사 다음으로 중요한 충분한 운동입니다.
어찌 보면 운동은 식사조절보다 더 중요할 수도 있겠습니다. 이와 같이 충분한 운동은 고혈압을 낮추는 방법으로 크게 추천됩니다.
천천히 걷는 것보다는 맥박이 최소한 100-120 정도까지 올라가도록 최소 20분은 지속하는 운동일 경우에 효과가 있습니다. 땀에 젖을 정도는 되는 운동 강도와 속도가 필요합니다.
일주일에 세 번 이상 규칙적으로 운동을 꾸준히 하게 되면 고혈압 낮추는 방법으로 도움이 될 것입니다.

고혈압 낮추는 방법

3. 스트레스 해소

고혈압 낮추는 방법 네 번째는 스트레스를 해소하는 것입니다.
만성적인 스트레스는 고혈압의 원인이 될 가능성이 크다고 할 수 있습니다.
스트레스를 받을 때 술을 마시거나, 담배를 피우는 것, 혹은 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 행위로
트레스를 해소하면 고혈압에 좋지 않은 영향을 줄 수 있겠습니다.
그러므로 평소에 스트레스를 받는 원인에 대해서 생각해 보고,
스트레스를 발생시키는 원인이 무엇인지 알게 된다면 스트레스를 관리하는 방법 또한 생각할 수 있을 것입니다.

4. 금주와 금연

알코올 성분은 혈압을 높이는 위험요인이라 할 수 있습니다. 그리고 또한 혈압 약의 효과도 낮출 수 있습니다. 어쩔 수 없이 술을 마시게 된다면 여자는 하루에 한 잔을, 남자는 하루에 두 잔을 말아야 한다고 합니다.
그리고 담배를 피우면 흡연 후에 몇 분 가량 혈압이 높게 측정됩니다. 그래서 담배를 끊게 되면 혈압이 정상으로 돌아오는 데 도움을 줍니다. 금연은 심장병 등의 질병의 위험을 낮춰 주기도 하지만 건강을 유지하기 위해서는 꼭 필요한 사항이라 할 수 있겠습니다.

고혈압 낮추는 방법

5. 체중 감량

고혈압 낮추는 방법 마지막으로 체중 감량의 필요입니다.
비만은 고혈압 위험 요인 중 하나로서 체중이 증가하게 되면 심장 부담이 상승하여 혈압이 올라가게 되는 것입니다. 체중을 줄이는 방법이 직접적으로 혈압 낮추는 방법이 될 수도 있고 간접적인 방법이 될 수도 있습니다. 일반적으로 약 9kg 감량을 하는 경우에 수축기 수치를 5-20mmHg 낮출 수 있습니다.

지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 지금까지 소개해 드린 방법은 병원 치료를 우선시한 후에 생활 속에서 실천할 수 있는 방법들을 알아본 것입니다. 가장 우선적으로는 병원에 내원하셔서 치료 받아시는 것을 권해드립니다.

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